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每日3分鐘，瘦腿瘦腰很輕松

生活百科


本次介紹的就是鍛煉刺激縫匠肌及與其相鄰的腹橫肌運(yùn)動(dòng)，每天3分鐘，持續(xù)1周，喚醒沉睡的肌肉，提高代謝能力，讓身體輕盈起來(lái) 。
大步走路，擴(kuò)大骨關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍 。
骨關(guān)節(jié)周?chē)植贾?成的肌肉 。身體最長(zhǎng)的縫匠肌就是位于此部位 。大范圍的活動(dòng)骨關(guān)節(jié)，充分鍛煉縫匠肌，可以使身材標(biāo)志，改善不良 。
由鼻吸氣，由嘴吐氣 。
由于運(yùn)動(dòng)不足及年齡增長(zhǎng)，造成人體攝取氧氣的能力降低，代謝隨之降低，會(huì)引起浮腫及體寒等癥狀 。為了防止身體出現(xiàn)不良狀況，可以嘗試有效的腹式呼吸 。
腹部里面分布有腹橫肌，腹橫肌保護(hù)著內(nèi)臟，鍛煉腹橫肌，拉伸肌肉，可以消除便秘并促進(jìn)內(nèi)臟脂肪的燃燒 。

淺坐于椅子上，背部挺直，雙臂向身體后方伸展，下顎抬起，一邊慢慢用鼻子吸氣，整個(gè)過(guò)程大約持續(xù)5秒鐘 。隨著鼻子的吸氣，空氣進(jìn)入腹部，使腹部膨脹 。
背部成彎曲狀，慢慢的用嘴巴吐氣，整個(gè)過(guò)程持續(xù)5秒鐘，腹部隨著吐氣而凹陷下去，將身體中的氣體排出，此呼吸方法重復(fù)做5~10次 。

改善小肚腩，消滅腿部浮腫
坐在椅子上，背部挺直，目視前方，兩手輕輕握住椅子左右兩邊 。小腿交叉，用鼻慢慢的吸氣使腹部膨脹起來(lái) 。

吐氣，背部彎曲并且腹部隨著氣體的排出而凹陷 。同時(shí)雙交叉的腿慢慢的向上抬起，讓膝蓋盡量接近胸部 。

再次吐氣，隨著腹部的凹陷，雙腳向前方伸直，兩腿保持伸直狀態(tài) 。兩個(gè)小腿用力向彼此施加壓力，向內(nèi)側(cè)進(jìn)行攀附擠壓 。

鍛煉腹橫肌，消除下凸小腹
仰面躺于地面上，兩腳分開(kāi)，膝蓋立起 。臀部稍稍上浮懸空 。一只手向下腹施壓，慢慢的吐氣的同時(shí)向肚子注入力量 。感覺(jué)到肚子有塌陷的感覺(jué) 。同時(shí)另一只瘦放于頭部后 。

慢慢吐氣，放在腹部的手沿著腹部→腹股溝→大腿→膝蓋向下滑動(dòng)，隨著手臂的移動(dòng)上半身立起 。在最費(fèi)勁最辛苦的位置，堅(jiān)持10秒鐘，然后恢復(fù)到最初動(dòng)作，換反方向的手進(jìn)行練習(xí)，次組動(dòng)作左右各做10次 。

呼吸配合腿部交叉，效果顯著
仰躺于地面上，雙膝立起，手肘觸地，支撐起上半身 。吸氣讓腹部膨脹起來(lái) 。

小腿交叉，互相擠壓彼此，向腿部?jī)?nèi)側(cè)施加力 。慢慢的吐氣，腹部隨之凹陷，然后抬高膝蓋盡可能的接近臉部 。感到臀部也隨著膝蓋的抬起離開(kāi)地面為止 。

接下來(lái)吐氣，保持兩腿交狀態(tài)，慢慢的伸直雙腿，并感覺(jué)腹部凹陷 。

伴隨著吐氣的完成，雙腳交叉落下，注意雙腿不要完全的著地，雙腿懸空，盡量保持最接近地面的位置，腿部肌肉緊張起來(lái)，保持10秒鐘 。注意雙腿下落的時(shí)候，兩膝蓋要貼緊不要懸空 。此動(dòng)作練習(xí)10次 。

拉伸腹斜肌，塑造腰部線條
身體直立，兩腿打開(kāi)與肩同寬，兩臂向前方伸直 。膝蓋稍彎曲，從側(cè)面看，腳尖與膝蓋大約在同一直線上 。背部挺直，腰部下落，在大腿根內(nèi)側(cè)及臀部注入力量 。

手腕打開(kāi)，右手臂向側(cè)面平伸，抬起右腳，用左手去輕輕拍打右腳內(nèi)側(cè) 。注意腰部下落，保持下半身的穩(wěn)定 。然后同一原理用右手拍打左腳內(nèi)側(cè) 。左右各10次 。

接下來(lái)如跨欄前騰飛的動(dòng)作，左腿向外側(cè)彎曲，身體向一側(cè)彎曲，用右手去拍打左小腿 。盡量去拍打腿部下面的部位 。上半身保持身體挺直是關(guān)鍵 。左右各10次 。

利用身體反方向的力道，拉伸腹肌
仰躺于地面上，右膝蓋彎曲立起，左腿向上抬起 。腿部伸直、盡量與地面保持垂直 。右手如同做萬(wàn)歲的動(dòng)作，舉過(guò)頭頂，左手放于腦后 。

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