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怎么正確登山,爬山的正確方式你知道嗎

小知識(shí)生活百科

1、爬山的正確方式你知道嗎如何正確爬山？
1、裝備
登山鞋、登山鞋墊、登山杖和護(hù)膝一個(gè)也不能少 。
2、姿勢(shì)
上山重心前移 ， 下山重心向后并稍降低 。同時(shí)注意 ， 膝蓋彎曲、腳向外側(cè)用力，落地要輕 。前腳站好后才把重心移過(guò)去 ， 而不是重心放在前腳上往下砸 。經(jīng)常改變下山的節(jié)奏，左右腳定時(shí)交替，下山時(shí)不要奔跑或跳躍 。
3、減少負(fù)重
原理同上 。通常情況下負(fù)重不超過(guò)參與者自身體重的1/4比較好 。
4、熱身！熱身！熱身！
讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動(dòng)量進(jìn)行預(yù)熱 ， 克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性 。還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌 。
不適合爬樓梯爬山的人群：
1、孕婦或體重過(guò)重的人，因?yàn)槿魏味嘤嗟捏w重對(duì)膝蓋都是加倍的負(fù)擔(dān) 。
2、有退化性關(guān)節(jié)炎的人，因?yàn)橄ドw軟組織已經(jīng)過(guò)度磨損 ， 繼續(xù)不當(dāng)使用會(huì)使癥狀加劇 。
3、有髕骨外翻問(wèn)題的人 ， 因?yàn)轶x骨先天不穩(wěn)定，常爬樓梯或爬山會(huì)使外翻問(wèn)題更嚴(yán)重 。
4、O型腿的人內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)磨損較多 ， 過(guò)度爬樓梯或爬山會(huì)加速膝蓋內(nèi)側(cè)軟組織磨損、退化，使O型腿癥狀更明顯 。
5、有心血管疾病的人爬樓梯或爬山時(shí)也要小心，因?yàn)樾呐K對(duì)氧氣的需求會(huì)增加 。若一下子氧氣不夠時(shí)，可能導(dǎo)致心肌梗塞，如果沒(méi)有及時(shí)送醫(yī)救治，甚至可能猝死 。

怎么正確登山,爬山的正確方式你知道嗎

文章插圖
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2、戶外登山的注意事項(xiàng)以及技巧 戶外登山的注意事項(xiàng)以及技巧
風(fēng)光秀麗的春季，是登山的好時(shí)節(jié) 。相約幾個(gè)老友，一起登高望遠(yuǎn)，在愉悅心情的同時(shí)還能強(qiáng)身健體 。那么登山有哪些注意事項(xiàng)呢?下文是我為大家分享的登山的技巧，望對(duì)大家有幫助 。
1. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心 。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè) 。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低 ， 前腳站好才把重心移過(guò)去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上 。
2. 盡可能減少負(fù)重 。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的 。一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1/4重量 ， 下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1/3 。
3. 開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱 。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌 。
4. 使用護(hù)膝和登山杖 。登山杖要選好的，最好是兩根，我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護(hù)具，是覺得太“事兒”了么?我也不太明白原因，不過(guò)我強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖 。
5. 不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧 ， 順便別忘了幫大家背著水 。
6. 是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋 。
7.穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過(guò)要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人 ， 不然就太孫子了 。
8. 不要“鎖關(guān)節(jié)” 。當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候 ， 走路時(shí)就會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān) ， 暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷 。

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