無氧和有氧時間的分配 _分配_經(jīng)驗總結(jié)

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有氧無氧在同一訓(xùn)練課內(nèi)的話，一般應(yīng)該無氧在前，有氧在后。如果是初學(xué)者，建議大致分成3個階段訓(xùn)練：
1、基本素質(zhì)訓(xùn)練：每周訓(xùn)練2-3次，每次60分鐘左右，持續(xù)1-3個月。10分鐘熱身；30分鐘力量訓(xùn)練，練遍全身；20分鐘有氧。
2、增肌階段：每周訓(xùn)練3-5次，每次60-90分鐘，持續(xù)6-36個月（根據(jù)對肌肉發(fā)展程度的滿意程度確定） 10分鐘熱身+50-60分鐘力量訓(xùn)練+20分鐘拉伸，每周單獨安排一次40-60分鐘的有氧訓(xùn)練。
【無氧和有氧時間的分配】3、塑形階段：若基本達到目標(biāo)，可安排正常健身計劃：每周訓(xùn)練3-5次，每次60-90分鐘。10分鐘熱身，40分鐘力量訓(xùn)練，20分鐘有氧，20分鐘拉伸。