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對策每天30分鐘夠了

生活百科30分鐘

【對策每天30分鐘夠了】 對許多工作忙碌的人來說，因為抽出整塊時間去鍛煉很困難，所以很多時候他們只能遺憾地放棄健身的念頭 。難道忙碌真的成了鍛煉的障礙嗎？有沒有什么辦法能在工作的間隙進(jìn)行健身運(yùn)動呢？帶著這樣的問題，采訪人員采訪了北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家榮依群 。榮先生認(rèn)為，運(yùn)動鍛煉的效果是可以累積的，每天只要拿出30分鐘簡單運(yùn)動一下，健身效果一點(diǎn)也不比抽出整塊時間去健身房差 。

對策每天30分鐘夠了

文章插圖
每天運(yùn)動30分足夠
榮先生告訴采訪人員，哈佛大學(xué)的一項研究顯示，一般來說，想要預(yù)防疾病與維持健康體能，每天運(yùn)動30分就夠了 。適量的運(yùn)動不僅能使身體充滿活力，還能夠讓人保持積極樂觀的精神狀態(tài) 。
榮先生認(rèn)為，30分鐘運(yùn)動中，一般只在劇烈運(yùn)動的前1分鐘內(nèi)做無氧運(yùn)動，能量由糖原酵解來提供，產(chǎn)生的乳酸會讓人感到肌肉酸痛 。克服過這短暫的運(yùn)動階段后，無氧運(yùn)動轉(zhuǎn)化為有氧運(yùn)動，不僅血液循環(huán)得到加強(qiáng)，人體及大腦內(nèi)的含氧量增加，一種叫多巴胺的物質(zhì)還能夠讓人精神放松 。
針對有些人提出的“運(yùn)動50分鐘以上才能減脂塑身”的說法，榮先生說：“雖然運(yùn)動時的確是先利用糖原作為能量，而后才開始消耗脂肪的，但是在30分鐘運(yùn)動中，后25分鐘已經(jīng)開始消耗體內(nèi)的脂肪了 。而且，只要運(yùn)動，就是在與攝入的熱量做對抗性的消耗，長期堅持，減肥效果同樣明顯 。”
運(yùn)動方式應(yīng)該經(jīng)常換
研究表明，大多數(shù)運(yùn)動效果的好壞取決于堅持時間的長短而不是運(yùn)動強(qiáng)度 。
所以，有針對性地選擇一些強(qiáng)度不大，能持久的運(yùn)動才科學(xué) 。
榮先生認(rèn)為，對于一般人而言，慢跑、散步等運(yùn)動強(qiáng)度不是太大，產(chǎn)生運(yùn)動損傷的幾率較小，應(yīng)該說是最佳運(yùn)動 。
需要注意的是，經(jīng)常換著花樣來運(yùn)動的方式比較科學(xué) 。因為這樣不僅能夠鍛煉到身體更多的部位，而且能有效訓(xùn)練長期被某一種運(yùn)動“磨得麻木”了的神經(jīng)，對于提高神經(jīng)反應(yīng)能力十分有利 。對于不能集中時間鍛煉的人來說，這一點(diǎn)尤其重要 。榮先生建議，可以將武術(shù)、籃球等個人運(yùn)動項目交替進(jìn)行，因為它們都能全方位地鍛煉人體力量、耐力、柔韌性、速度和協(xié)調(diào)性5方面綜合素質(zhì) 。
普通人可以自己設(shè)計健身方案
榮先生十分鼓勵大家根據(jù)科學(xué)的運(yùn)動原則自己設(shè)計健身方案 。而科學(xué)設(shè)計健身方案的原則很簡單：
運(yùn)動醫(yī)學(xué)中常把每分鐘200次的心率作為普通人的運(yùn)動極限心率，任何安全運(yùn)動如果能使心率達(dá)到它的70%(即每分鐘120次)，那么鍛煉量就是合理的 。
具體到30分鐘運(yùn)動來說，合理的健身方式是，前10分鐘運(yùn)動心率為每分鐘120次，中間10分鐘為每分鐘90次，最后10分鐘為每分鐘60次 。
30分鐘的有氧運(yùn)動中，動作的幅度要適當(dāng)，盡量能將四肢和軀干都交替鍛煉到 。運(yùn)動15分鐘后能夠微微出汗，任何部位的肌肉都不會感到突兀發(fā)脹，這樣的運(yùn)動才是科學(xué)的 。
如果連30分鐘都抽不出來，根據(jù)運(yùn)動效果可以累積的原理，還可以把整塊的時間分成若干個小時間段，如3個10分鐘甚至是6個5分鐘，同樣能達(dá)到鍛煉目的 。
另外，專家指出，對于工作忙碌者而言，見縫插針地鍛煉固然重要，保持一種隨時鍛煉的心態(tài)更加重要 。每天要有意識地少坐、多站、多走動，這樣就能降低43%的死亡率、32%的患癌風(fēng)險，憂郁癥的罹患率也可大幅下降 。

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