【在家里自助健身】 雖說現(xiàn)在的時尚是“請人吃飯不如請人流汗” ?？烧嬲l顧健身房者為數(shù)甚少 ， 老是拿沒工夫去健身房“開脫”自己的懶惰 。下面介紹一些健身計劃供你參考 ， 這樣即使是在家辦公的soho一族也能自助健身了 。
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減脂多注意
由于吃得太好 ， 動得太少 ， 對現(xiàn)代人來說減去多余脂肪是當務之急 。減脂就要多運動 ， 以減脂為目的的運動要以肌肉負荷訓練輔以有氧運動為主 ， 有氧運動可以選擇跑步、登山等形式 ， 時間要在20分鐘以上 。而肌肉負荷訓練可利用杠鈴、啞鈴及各種健身器械進行 ， 以中、小重量 ， 多次數(shù)、多組數(shù)為原則 。每周3～4次即可 ， 不用天天練 ， 每次訓練不要過于勉強自己 ， 以自己感覺舒適為度 。需要提醒注意的是 ， 不要指望在短時期內(nèi)迅速減脂 ， 如果在短時期內(nèi)體重大量下降 ， 多數(shù)情況下減去的是水分 ， 一般來說每周能減掉0.5公斤 ， 就是最快的安全減脂速度了 。
健身有計劃
每周運動4～5次 ， 可選在周一、三、五、日或二、四、六、日等 ， 其中3次負荷?肌肉?訓練 ， 要隔天進行 ， 負荷訓練應盡量使全身主要肌肉群都參與運動 ， 而不是只練腰腹肌肉 ， 有條件的最好到健身房利用各種專項器械進行鍛煉 ， 在家里也可以利用簡單物品進行 ， 效果相對要差些 。無論是在健身房還是在家里 ， 負荷鍛煉時心率都會有所上升 ， 呼吸加深、加快 ， 但稍事休息 ， 心率就會降下來 ， 當降到?220－本人年齡?×50%左右時 ， 就可以再進行訓練 ， 否則心率過高會對身體造成傷害 。每周再加上1～2次跑步、騎車等有氧運動 ， 通常不要求速度 ， 也不規(guī)定距離 ， 而只要求時間 ， 一次有氧運動時間可在30～50分鐘 ， 其強度的掌握原則就是身體感覺舒適 ， 不是勉強自己 。每次運動前要先熱身 ， 最后一定要做好整理、放松運動 。
長期未參加運動的人 ， 做負荷訓練時重量選擇相對要輕一些 ， 第一周的運動不可貪多 ， 比如舉啞鈴 ， 偏瘦的人做12～15次 ， 偏胖的人做20～25次即可 ， 如果第二天不感到疲勞 ， 精力充沛 ， 無異常感覺 ， 可以天天練一次 。否則應適當休息 ， 且下次練時適當減少運動量；第二周可適當加大運動量 ， 比如舉啞鈴可以加一組次數(shù) ， 第二組加10次左右或15次即可；第三周每個動作可以做3組 ， 每組的次數(shù)分別為：15 ， 10 ， 8次左右?偏瘦的人?或20 ， 15 ， 10次左右?偏胖的人?；第四周至第八周可保持第三周的運動量 ， 但重量和難度上應有所增加 ， 以增加局部肌肉的刺激強度和運動量 。
肌肉男女都要練
35歲以后 ， 人的骨骼發(fā)展到了頂峰 ， 不再生長 ， 但肌肉的生長可以伴隨人的一生 ， 肌肉對人體而言 ， 就像第二個心臟 ， 肌肉的收縮、放松 ， 使血液被擠壓出肌肉 ， 使心臟的舒張和收縮來得相對輕松 ， 減輕了心臟的工作負擔 ， 練肌肉也能同時減去多余脂肪 。有人擔心女性負荷訓練會變得強壯、男性化 ， 其實是不可能的 。因為女性體內(nèi)的雌性激素的作用 ， 使得女性的脂肪水平要高于男性 ， 而肌肉的生長不是很容易 。
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