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7款瑜伽動作簡單做 緊致翹臀不是夢

生活百科


1、蝴蝶式：想同時作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式
·坐在地上，打開雙膝，腳掌相對
·雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下 。
·拉伸背部脊椎，放松肩部，注視前方或者腳 。
·保持此動作，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾，與腿平行 。盡量試著脊椎伸直不要打彎 。
·手放于腳上，雙臂向下按壓膝蓋 。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前 。保持至少五次深呼吸或者更長時間 。

2、蓮花半站式：蓮花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌
·瑜珈式站立
·轉移重心到左腳，牢牢站穩(wěn)，然后屈右膝 。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前 。如何感覺還好的話，將右膝繼續(xù)放低 。
·左手持右腳，右臂環(huán)腰 。
·可以保持姿勢站立一會兒，然后將右手繞到身后左側觸摸右腳腳趾 。
·保持站立前屈，左手掌平置于地面 。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置于地面 。這就能增加臀部的緊致感 。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立 。
·屈起身子時，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位 。
·保持至少深呼吸五次，之后恢復站立姿勢 。換右腿做這個動作 。

3、頭觸腳式：頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動，因為它旨在訓練臀部和腿后肌
·坐好后彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部
·坐穩(wěn)挺直，雙手夠向左腳，整個身體移向左大腿 。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上 。試著不要把背拱起來 。
·保持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置 。再換另一只腿做一組 。

4、雙腿分開劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿內側肌，嘗試下這個雙腿分開劈叉式
·首先以金字塔站姿開始 。
·雙腳分開，雙手手心向下水平放于地上
·兩腳慢慢分開，確保后腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保護你的膝蓋 。
·臀部放低，先用前臂支撐身體，然后再轉移到你的肩膀上 。如果你的肩膀在地板上，將頭轉向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會挫傷下巴 。
·保持這個姿勢，至少深呼吸五次 。然后雙腳慢慢恢復并攏站起 。

5、雙鴿式：另一個讓臀部緊致的好辦法是雙飛鴿式
·腿盤起坐在地上
·左膝彎曲，將膝，腳置于地上，雙腳與骨盆平行 。右膝彎曲，放置于左膝和小腿上 。如果這個動作做的對的話，彎腰向下時，你能看見腿中間的小三角形
·置于上面的膝蓋離天花板近是對的，這樣意味著你的臀部緊縮，保持這個姿勢并深呼吸幾次
·想要加強效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾
·保持這個姿勢深呼吸5次或者更多 。之后換左腿在上重復 。

6、臀部屈肌背墻拉伸式：臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，經(jīng)過鍛煉可以變得十分緊致 。這項拉伸訓練就是專門鍛煉這部分肌肉的 。
·折一塊毛巾放在離墻20cm的地方
·左膝向下跪在毛巾上，腳趾抵住墻
·右腳向前著地，放低臀部直至感覺在左側臀有股牽力 。確保右膝正對腳踝 。
·雙手放于靠前的膝上，保持身體筆直 。至少深呼吸5次 。然后放松并且換腿做另外一組 。

7、蛙式：蛙式這種鍛煉能幫助打開你的臀部并且拉伸大腿內側的肌肉 。
·雙手及膝蓋伏在地毯上 。如果沒有地毯，找塊至少比你腿長的毛毯 。你需要這毯子來緩沖來自膝蓋的力量 。
·輕輕將兩邊膝蓋滑動到一側，注意不要并攏，左腳移動直至腳踝與膝蓋在一線 。屈伸左腳，讓腳趾指向外 。這種拉伸訓練能立馬增強緊致感，所以盡管放寬雙膝，放低臀部直至到你最滿意的拉伸力度為止 。你應該會感到不舒服或者疼痛感 。

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