【動作一】：
這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護(hù)下背部 。語手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上 。手握啞鈴向胸部兩側(cè)伸出，高于身體 。注意手腕要直，與手成一直線 。肘部要剛好低于臺階凳 。
垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線 。數(shù)2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數(shù)一下，堅持；然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣 。這個動作重復(fù)2組10次 。
【動作二】：
請你平躺在有氧臺階上，使頭、背和臀部都在登上 。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉 。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時吸氣，舉起時呼氣 。請你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉 。重復(fù)此動作3組10次 。
【動作三】：
這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂 。坐在地上，雙腿交叉 。雙手中間夾一個球(也可以徒手做，即雙手緊握)，注意使你的小臂與地面平行 。雙手?jǐn)D壓球，感覺胸部用力，請保持1--2秒，然后松開 。重復(fù)此動作2組20次 。
【動作四】：
俯臥撐 。這個動作很常見，不過我每次做的時候都是雙膝著地的 。如果你有力量，可以按照圖示來進(jìn)行鍛煉 。此動作2組10次 。
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