1、站立幻椅式 。站立進入幻椅式，雙腳打開與骨盆同寬，雙腳內外側均勻用力向下扎根 。屈髖臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上 。保持5～8個呼吸 ， 感受大腿內側肌肉和臀大肌的啟動 。tips：在這里注意膝關節不要超伸(不要向前超過腳趾)腹部收緊 ， 不要塌腰 。
2、鳥王式 ?；靡问竭M入，重心放于左腿右小腿纏繞左小腿，感受臀部后側肌肉上提 。同時可以讓雙小臂相互纏繞，手肘向上推高，美化手臂線條 。保持3～5組呼吸 。
3、橋式 。仰臥，彎曲雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，手指輕觸腳跟，隨吸氣臀部發力骨盆向上抬高 ， 呼氣時慢慢落低，動態練習3～5組后雙手交叉放于身體下方，手臂伸直 ， 臀部繼續向上推高，停留5～8個呼吸，退出時 ， 解開雙臂，讓脊柱從上到下慢慢落地 。
4、針眼式 。彎曲雙膝，右腳踝放于左膝蓋上方，雙手環抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰線 。吸氣時拉左腿再次靠近身體、呼氣時右膝蓋遠離身體 。保持3～5個呼吸后反向拉伸 。放松犁狀??，拉长藐@尾肯嚀?。
5、多做下蹲、抬腿運動：在辦公室坐一個小時就起來做幾次，找個沒人的地方，或者自己一個人去外面練習 。一個小時起來十分鐘，也可以避免眼睛疲勞；
6、深呼吸提臀運動：腹式呼吸的同時做提臀運動，次數不限制，甚至洗漱做飯乘公交車站著的時候都可以做的 。切記不要穿緊身褲，不僅不會減去臀部肥肉，還容易讓身體血流不通暢，反倒不利于減臀部肥肉
【怎樣減臀部最快最有效 減臀部的方法】7、做高抬腿運動 。清晨起床后，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會 。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動 ， 它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒 。
