訓練計劃:
第一周:進行有氧（盡量只用鼻呼吸）；
健身跑30分鐘（每十分鐘一千米，三十分鐘三千米 。這個速度跟快走差不多了，基本上不累人，或者是你現在每千米時間的兩倍每八、九分鐘一千米，假如你買新跑鞋的話這周這樣跑也能磨合跑鞋和腳） 。
周一、周二每天各進行一次30分鐘的健身跑（早上晚上中午什么的隨意）；
周三跑休（也就是休息恢復運動積累的疲勞 ， 這個很關鍵，即使你跑了兩天健身跑自己覺得不累，但是你不停下來休息的話，你身體積壓疲勞久了反而發揮不了效果）；
周四、周五每天各進行一次30分鐘的健身跑；周六跑休；
周末這天進行一個30分鐘以上的健身跑（能跑多長時間自己根據情況來，總之要超過平時的時間，但也不要刻意跑過頭了） 。這是第一周的訓練內容，這周主要是進行一個跑量距離的積累，特別要注意的是不要沖刺，不要加快速
度 ， 要把速度控制在我給你設定的時間里面 。
第二周:你就進行節奏和健身交叉跑 。
周一跑休（因為頭天你跑了長時間的，所以得休息）；
周二、周三 ， 五分鐘左右每千米的配速跑一千米，然后健身跑兩千米；
周四跑休；
周五，五分鐘左右的配速跑一千米，然后健身跑兩千米；
周六，健身跑40分鐘或以上但不要超過一小時；周末，因為不用上課，全力跑一千米，然后休息半小時再全力跑一千米再休息半小時（可反復幾次）；
第三周，你就進入休息和訓練半結合狀態 。周一健身跑40分鐘或以上（還是不要超過一個小時）；
周二，先全力跑一千米，休息十分鐘再健身跑30分鐘；
周三，全力跑幾個一千米（每個一千米要休息一會，時間你自己拿捏了）；
周四、周五跑休；
周六、周末健身跑30分鐘 。
【1000米訓練方法一周 - 經驗總結 www.deltahenze.cn】
第四周，下周一就進行一千米考試了（你算好考試的時間這樣來安排就行了） 。很簡單，我的方法是先不計時間的跑量然后再交叉跑速跑量最后再跑速，當你跑步的量上去了 ， 一千米那是手到擒來 。提示一下，跑步前要先熱身這樣會避免在跑步中受傷和加強身體的適應能力（熱身你們上體育課的時候老師教了的吧？要是不知道怎么熱身的話 ， 你做套廣播體操也行） 。然后就是每次跑步結束之后要做幾分鐘拉伸，這樣是緩解運動疲勞和防止腿部肌肉橫長（拉伸也很簡單，廣播體操里面有個伸展運動對吧，主要是針對腿部的拉伸哈） 。總之，穿著寬松、輕跑鞋、放松心態、跑前緊張可以大喊幾聲，我體考就這么做的，最后，加油！
