仰臥起坐是一種鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，但它對(duì)腰腹部的鍛煉效果是不一樣的 。一般情況下，做仰臥起坐要保證腹部肌肉繃緊，并使腹部肌肉達(dá)到緊致、充分的收縮 。這樣才能提高我們的心率 。另外，如果我們做過(guò)多的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)導(dǎo)致身體各部位肌肉的拉傷和損傷 。
【仰臥起坐的正確姿勢(shì)】
1、準(zhǔn)備姿勢(shì)
仰臥起坐應(yīng)該先擺好體位，雙腿分開(kāi)，上半身自然向前傾斜 。當(dāng)你達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后再向下做仰臥起坐 。做仰臥起坐前可以先準(zhǔn)備好毛巾或者手帕等物品，以備在做仰臥起坐時(shí)用 。雙手握拳放在胸前 。當(dāng)你做仰臥起坐時(shí)你的下背部應(yīng)緊貼地面 。當(dāng)你的上背部離地超過(guò)3厘米時(shí)就不應(yīng)該做仰臥起坐 。
2、動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥起坐時(shí)，上身保持正直，屈肘取頭下 。兩腿伸直微曲，小腿貼于地面平行 。兩臂屈肘置于身體兩側(cè)肘部附近 。屈肘與身體呈45度角時(shí)，將頭部、肩部、髖部置于兩臂內(nèi)側(cè)或外側(cè)兩腿外側(cè)支撐身體 。
3、動(dòng)作過(guò)程
(1)預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩手在胸前相握 。(2)動(dòng)作過(guò)程：兩腿伸直、與肩同寬 。動(dòng)作過(guò)程中，收緊腹部，使兩腿屈膝靠近身體；兩手握拳于胸前，緩慢上舉至肩部上方 。(3)動(dòng)作過(guò)程：兩腿伸直時(shí)同時(shí)收縮腹部肌肉并使兩手盡可能靠近身體兩側(cè) 。腹部大肌群（如腹直肌、腹橫?。┯昧κ戰(zhàn)?、寿~?。(4)動(dòng)作結(jié)束：起身至起始位置 。
4、注意事項(xiàng)
做仰臥起坐時(shí)，要保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、幅度適當(dāng)?shù)那疤嵯拢M量避免腰部發(fā)力 。在做仰臥起坐的過(guò)程中，盡量不要做屈曲式仰臥起坐；在做屈曲式仰臥起坐時(shí)，也不要太用力壓著頭 。如果身體很累，可以先進(jìn)行一個(gè)小幅度的仰臥起坐（最好20秒左右）和俯臥撐等有氧運(yùn)動(dòng) 。這樣不僅可以鍛煉到腹部肌肉，還能有效地改善關(guān)節(jié)功能、增強(qiáng)平衡力和關(guān)節(jié)靈活性 。如果感覺(jué)身體有不舒服的感覺(jué)時(shí)，可以暫停動(dòng)作或者休息幾分鐘后再繼續(xù)做仰臥起坐 。
5、運(yùn)動(dòng)后
運(yùn)動(dòng)后馬上放松很容易受傷 。不要馬上坐起來(lái)，因?yàn)槟悴恢老乱淮文阋鲂┦裁?。我們應(yīng)該等上一次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后稍作休息然后再開(kāi)始下一次健身運(yùn)動(dòng) 。如果在這期間你做了太多的仰臥起坐，不僅會(huì)造成腹部肌肉的損傷，而且還會(huì)引起腰痛和腰椎不適 。
