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1、練跆拳道時候,跪姿下,然后小腿用力彈跳起來。。。怎么回事~~~為什么…這個動作需要一定的肌肉力量和協(xié)調性。如果你做不到位，可以嘗試以下方法進行練習：
1. 熱身：在進行任何運動前，都需要進行熱身，以減少受傷的風險。可以進行一些簡單的熱身運動，如慢跑、跳繩或靜態(tài)拉伸等。
2. 平衡練習：嘗試站立，然后將一只腳向后抬起，用腳后跟著地，然后試著用小腿的力量彈跳起來。開始時可以使用手扶著椅子或其他穩(wěn)定的物體來保持平衡。
3. 力量訓練：進行一些小腿肌肉的力量訓練，如提踵練習（站在臺階上，腳尖向前，然后盡量向上提踵，再慢慢放下）。
4. 動作分解：將跪姿彈跳動作進行分解，先練習跪姿彈跳的準備動作，如膝蓋彎曲、小腿用力等。
5. 逐漸增加高度：開始時可以先從低的高度開始練習，逐漸增加高度。比如，可以先從跪姿彈跳起來觸摸膝蓋開始，然后逐漸增加到觸摸腰部、胸部等高度。
通過不斷的練習和訓練，你的小腿力量和協(xié)調性都會有所提高，從而能夠更好地完成跪姿彈跳這個動作。
告訴你其實這個彈跳不光用到小腿的力量，同時還會用到大腿，腹肌和腰的力量。建議你每天做30個蛙跳，在做50個仰臥起坐，順便慢跑20分鐘以上，一周以后再跪姿下彈跳起來，你要起不來抽死我！相信我！堅持一星期，絕對能彈跳起來！
樓下的回答得也不無道理，其實腿部肌肉要有爆發(fā)力,腳踝處的韌帶要好,確保腳面能完全貼到地面上,就不會妨礙跳起來了,跳的時候,要借助膝的力量向上發(fā)力,整個小腿同樣是力的支撐點
壓腿啊然后不論前踢下劈還是側踢還是滑步前踢退步輪替都有好處

跪跳起主要練什么,練跆拳道時候，跪姿下，然后小腿用力彈跳起來。。。怎么回事~~~為什么我做不到這個動作?小腿沒力怎么練？

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2、小學體育跪跳起說課稿小學體育跪跳起說課稿
一、指導思想
貫徹體育課程標準，樹立“健康第一”的指導思想，體現(xiàn)自主合作、快樂、健康發(fā)展主題，依據(jù)小學生身心特點，以學生活動為主線，充分調動學生學習的積極性，激勵每位學生都能主動參與學習，并在學習過程體現(xiàn)學生間的相互合作，同時注重學生創(chuàng)造力培養(yǎng)，讓學生享受運動的快樂。
二、教材內(nèi)容分析
跪跳起是三四年級技巧教學內(nèi)容之一。跪跳起練習，動作新穎，別致，有一定趣味性，學生學習的積極性高。經(jīng)常練習對腰腹肌力量和身體的協(xié)調性有良好作用，還可以培養(yǎng)堅強意志和克服困難的精神。同時在共同學習中，同學之間的互幫互學和互相促進，有利于學生體驗展示自我和合作學習的樂趣。
三、學情分析
四年級學生對動作的模仿能力較強，并且好奇、好學。因此，教師在教學中應運用直觀示范法，多用激勵手段，激發(fā)學生的學習動機。
四、預期學習目標
1、認知目標：在觀摩和嘗試學練中了解跪跳起的動作方法，并對此產(chǎn)生興趣，80%的學生能夠按要求完成動作。
2、技能目標：掌握跪跳起的動作要領，提高學生的協(xié)調性、靈敏性、腰腹力量和身體的.平衡能力、控制能力。
3、情感目標：培養(yǎng)學生的創(chuàng)造力及合作意識和善于挑戰(zhàn)自我、勇于克服困難的優(yōu)良品質。
五、教材重、難點
重點：擺臂制動與腳面、小腿壓墊
難點：提要動作要連貫、協(xié)調，收腿要快
六、教法學法
1、教法：本課以培養(yǎng)學生的探索能力和實踐能力為指導。采用激勵法和游戲法進行教學，激發(fā)學生的學習興趣，使學生能夠積極主動地學習，還采用講解法、示范法、對比法、分解法、直觀演示法和練習法，通過教師的講解、示范，學生之間的對比等，使學生更快地掌握動作要領。
2、學法：本課在學法上主要運用嘗試法、觀察法、對比法和互助法。首先，讓學生在嘗試練習中發(fā)現(xiàn)問題，然后通過觀察教師的示范動作，對比自己嘗試練習中發(fā)現(xiàn)的問題，領悟動作要領，在自學自練的基礎上，互幫互學，發(fā)揮學生之間的相互影響，培養(yǎng)學生自評、互評的能力，從而提出練習的積極性和主動性。
七、教學過程
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常規(guī)內(nèi)容：1、體委整隊2、師生問好3、報告人數(shù)4、宣布本課內(nèi)容
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1、慢跑入?。貉娼淌β莧氤? ，以達到慢跑熱身的目的。
2、活動各關節(jié)：頭部運動、肩部運動、腰部運動、膝關節(jié)、腕踝關節(jié) 。既能起到活動身體各關節(jié)的目的，又大大激發(fā)了學生的學習興趣和參與熱情，為下一階段練習做好身心準備。
3、游戲：搶位置。在繞著墊子蛇形慢跑的過程中，聽教師哨聲后，學生快速反應每人占一個位置坐在墊上，看誰反應快。（注意：搶墊子時不要推人，不要向前撲，坐到墊子以后抱膝）
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1、輔助練習：提膝跳和跪立跳高為輔助練習。提膝跳訓練學生快速提膝的意識，跪立跳高訓練學生擺臂、下壓、擺臂向上引體的動作協(xié)調連貫能力，為更好地學習跪跳起作好準備。
2、主教材：跪跳起
?。?）教師對整個動作進行講解、示范，并提出保護幫助的要領（一人站于學生一側，當臂由體后擺過身體時，迅速提拉上臂或托其腋下或在體后，兩手扶其腰部，幫助騰起）
通過觀察教師的講解和示范動作，對比自己嘗試練習中發(fā)現(xiàn)的問題，領悟動作要領
?。?）學生在幫助下進行跪跳起練習（前后兩人一組合作學習）
?。?）老師巡視指導。
?。?）請個別學生展示，先讓學生點評優(yōu)缺點，教師再總結，進一步探討跪跳起這一動作的用力部位及用力順序。
?。?）學生再次練習。教師巡視，個別指導，及時講評。（對于差生我采取了各種練習手段，如高向低跳的練習、喊口號法練習等，這些方法不僅降低了動作的難度，更容易使學生體會小腿與腳背下壓同時發(fā)力的肌肉感覺）
?。?）教師小結
通過學生嘗試，教師引導，示范講解，分組合作等來激發(fā)學生的學習興趣，并通過師生共同評價讓學生學會欣賞美。
3、游戲：群龍奪寶
方法：每組學生每人一塊墊子跪在墊上，當教師哨聲響起，同學們跪著向前靠，最后一位同學抽出最后一塊墊子，從頭上依次向前傳遞給排頭，排頭學生把那塊墊子放置于前頭，墊子要首尾相連。依次進行，到達終點后排頭拿起地上的寶物為勝利。
?。?）教師講解游戲方法、規(guī)則，提出游戲要求。
?。?）組織學生進行比賽，培養(yǎng)他們的競爭意識并及時用生動的語言進行表揚與鼓勵。
這樣即體現(xiàn)了教學的層次性，又激發(fā)了學生挑戰(zhàn)自我的欲望，課堂氣氛活而不亂，充分體現(xiàn)了學生的主體地位。
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1、教師帶領學生用墊子做放松。坐到墊子上，雙手交叉向上深呼吸，向前伸盡量接近腳面，拉伸股四頭肌，拍腹肌，拍大腿，拍小腿，以達到放松身心的目的。
2、教師總結今天學生學習總體情況，表揚激勵學生，對于不足提出新要求。
以上是對本節(jié)課的教學分析，不當之處請各位領導和老師批評指正！

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3、體育課堂素質練習有哪些體育課可以做的素質練習：
1、發(fā)展上肢、肩帶肌群力量的練習
各種方式的俯臥撐臂屈伸
[動作方法]俯臥撐：俯臥，兩足跟并擾，腳前掌著地，兩手撐地與肩同寬，四指向前，收臀緊腹連續(xù)臂屈伸。兩手扶在跳箱、護欄、臺階上，俯臥臂屈伸。
2、發(fā)展腹背肌群力量的練習
各種不同身體姿勢的舉腿
[動作方法]坐撐舉腿：坐立兩手體后撐，兩腿屈膝并攏，向上交替或同時舉兩腿。
3、發(fā)展下肢肌群力量的練習
[動作方法]跪立：兩臂斜上舉，然后兩臂向下后擺，臀后坐，上體前傾，接著兩臂迅速用力向前上方擺并至斜上舉位置立即制動；腳背和小腿用力壓墊子，提腰、展髖，使身體向上騰起，迅速提膝、收腿起立，如此反復連續(xù)進行。
4、徒手的雙人練習
[動作方法]
（1）一人俯撐屈臂，另一人深蹲，兩手握住同伴小腿，兩人同時做撐起和蹲起動作，連續(xù)做。
（2）背對背站立，兩臂上舉，互握手。各自向前邁一步，挺胸，盡量成背弓。還原姿勢后，連續(xù)做。
5、徒手或利用器械，身仰臥或俯臥做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習
1、同年級田徑、體操和其他項目的有關發(fā)展腹背肌肉群的練習
2、徒手的單人練習
[動作方法]
坐撐屈膝直角坐，成直腿后撐直角坐。反復練習。
體育課素質拓展的作用：
1、體育鍛煉可以增強體質，為健康的人格提供物質基礎。
著名的體育教育家馬約翰先生曾說：“體育是培養(yǎng)健全人格的最好工具。”中國奧林匹克運動的先驅張伯苓也曾說：“教育里沒有了體育，教育就不完全 ?！斌w育運動不僅能夠強身健體，而且處處體現(xiàn)著德育的功能。
體育對陶冶情操、啟迪智慧、壯美人生，對于培養(yǎng)團結、合作、堅強、獻身和友愛精神，弘揚民族精神，對于人的意志品質、自信心、心理調節(jié)能力以及健康生活方式的培養(yǎng)，都有著積極的作用。體育既是素質教育的重要內(nèi)容，又可以通過育體進而全面育人。沒有體育，素質教育就無法落實。
人的心理是人腦的有機體,人腦是人體的一部分，心理健康的發(fā)展必須以正常發(fā)展的身體,尤其是以正常健康發(fā)展的神經(jīng)系統(tǒng)和中腦為物質基??，通过体育活?促進身體健康地發(fā)展,為心理發(fā)展提供物質基礎。
2、體育鍛煉可以增強意志，培養(yǎng)永不放棄的意志品質
運動項目一般都具有艱苦、疲勞、激烈、緊張、對抗性強的特點，人們在參加體育鍛煉時,總是伴隨著強烈的情感體驗和明顯的意志努力。因此,體育運動本身可以培養(yǎng)勇敢頑強、吃苦耐勞、堅持不懈、克服困難、機智靈活、沉著果斷、謙虛謹慎、團結友愛等優(yōu)秀品質，培養(yǎng)集體主義和愛國主義精神,使人保持健康向上的心理狀態(tài) 。
尤其是在當前，我國已經(jīng)進入到獨生子女時代，急需培養(yǎng)青少年團結合作、堅忍不拔、吃苦耐勞等多方面的品質，而體育在其中可以發(fā)揮不可替代的作用。
3、體育鍛煉可以宣泄不良情緒，鍛煉良好的心理素質
體育鍛煉可以調節(jié)心精,振奮精神,有助于大學生不良情緒宣泄。心理疾病與人長期情緒低落、煩躁、壓抑等有關。但體育運用可以調節(jié)人的情緒,改善心理的不良反應。神經(jīng)心理實驗研究表明,當人體進入運動狀態(tài)時,在大腦主管情感的右半球立即興奮起來,參加者進入一種愉悅氛圍中,體會到成功的快感,以達到精神振奮。
大學生由于持續(xù)緊張學習,極易造成身心疲勞和精神衰弱。積極參加體育鍛煉可以使他們的身心放松,消除疲勞。同時,在體育鍛煉中可以使他們長期壓抑的情緒通過宣泄的方法發(fā)泄出來。進行大運動量的體育鍛煉對緩解人的心理壓力,消除不良情緒具有十分明顯的作用。
來源：人民網(wǎng)-德育體育促進素質教育
體育課堂素質練習有：
1、發(fā)展上肢、肩帶肌群力量的練習
俯臥撐：俯臥，兩足跟并擾，腳前掌著地，兩手撐地與肩同寬，四指向前，收臀緊腹連續(xù)臂屈伸。兩手扶在跳箱、護欄、臺階上，俯臥臂屈伸。
2、發(fā)展腹背肌群力量的練習
坐撐舉腿：坐立兩手體后撐，兩腿屈膝并攏，向上交替或同時舉兩腿。
3、發(fā)展下肢肌群力量的練習
跪立：兩臂對角線抬高，然后手臂向后放置，臀部向后坐下，上半身向前傾斜，然后手臂迅速被強迫向前移動，并立即剎車至斜位；腳后部和小腿用力壓在墊子上，抬起腰部，露出臀部，使身體抬起，快速抬起膝蓋，并收集腿部站立，如此反復不斷。
4、徒手的雙人練習
一個人推著他的胳膊，另一個人蹲著，雙手捧著他同伴的小腿，兩人同時做著支撐和蹲著的動作，并且不停地做著。背對背，手臂抬高，握手。每向前邁一步，胸部盡量成弓形。恢復姿勢后，連續(xù)做。
5、徒手或利用器械，身仰臥或俯臥做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習
徒手的單人練習，坐撐屈膝直角坐，成直腿后撐直角坐。反復練習。
一力量；1上肢；俯撐，單杠垂體引體向上，雙杠支撐臂屈伸，
2 軀干；仰臥起坐俯臥挺身側臥起坐
3下肢；蛙跳單腳跳深蹲，。。。。。
二速度；短距離跑，快速俯撐，聽聲音跑或是做出反應，
三耐力長跑，持久的運動
四柔韌各種關節(jié)的壓橫叉，下腰，俯腰。。
五協(xié)調急跑急停，蛇形跑，折返跑，墊上運動

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4、田徑短跑訓練方法一、發(fā)展爆發(fā)力練習
爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。
短跑訓練方法
一、以踝關節(jié)為主的小肌肉群練習
1·全蹲走:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關節(jié)的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背后，或在身旁屈肘前后自然擺動。
要求:主要用踝關節(jié)與腳掌力量行進，重心小起伏，膝不參加蹬伸。
2·全蹲跳:
練習方法:兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關節(jié)的力量向前跳躍30-40米。
要求:以兩腳的踝關節(jié)和腳掌力為主，適當加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關節(jié)的用力程度!
3·左右內(nèi)扣腳跳向前行進:
練習方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內(nèi)扣，在身體右前方，腳尖向內(nèi)踝后跟朝外，以前掌內(nèi)側著地。緊接著左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內(nèi)扣，腳尖朝內(nèi)，腳跟朝外，以左腳前掌內(nèi)側著地。依次行迸30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側自然維持平衡。
要求:擺動腿在著地時，一定要以腳尖指向內(nèi)側，腳跟朝外。把落地時體重向前外側的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度。要注意安全。
4·鴨子步:
練習方法:單腿全蹲以前腳掌撐地，另一條腿向體例伸直以腳尖內(nèi)側點地。借助身體重心向伸直腿的前外側傾斜，支撐腿蹬地，伸直的腿在身體側后面劃半圓到軀千下成蹲撐，同時原支撐腿向身體另一側伸出以腳尖內(nèi)側點地。依次向前行迸20-30米。
要求:換腿支撐時一定要有騰空，支撐腿腳尖撐地要高些，擺動腿在身體稍后外側劃半圓要大!上體左右擺動要大。
5·左右擊腳跳:
練習方法:自然站立，左腳向右腳的前外側邁一步，同時起跳，右腿以直腿方式向右前外側擺起來，騰空之后以起跳蹬地的左腳，直腿去擊打擺到空中的右腳，然后仍以左腿(腳前掌)落地。擺動腿順勢向左前外方上步起跳，左腿同時向左前外上方擺起，·然后以起跳蹬地的右腿去擊打擺到空中的左腳。依次進行30-40米。
要求:空申擊腳必須以蹬地的起跳腿去擊打擺動腿 ?？罩腥梭w要成一直線內(nèi)傾。落地后上步就起跳，不可加入走動步。
6·海龜舞步:
練習方法:全蹲腳跟提起，以左腳先蹬地為例，當左腳掌配合全身向上用力的同時，腳掌也用力蹬地，同時右小腿向前上方踢出。兩手臂同時前伸，并以同側手去碰右腳尖。然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前腳掌撐地，同時左腳的小腿向前踢出。依次向前行進20米或原
地做30-40次。
要求:支撐腿踝關節(jié)要牢牢固定，腳跟要高提起，前踢的小腿與支撐腿膝高相同，上體向前上收緊。
7·雙腳擊地跳:
練習方法:兩腳并攏自然站立，以雙腳的踝關節(jié)和腳掌再加上兩臂的配合進行直膝跳。行進30-40米。
要求:以練銜接為主，當?shù)谝淮翁鸷?nbsp;，落地前的4-5厘米高時，雙臂與踝關節(jié)主動用力擊打地面，以最短時間再跳起來。膝不要彎屈、腰不要前后振動!
8·勾沙包練習:
練習方法:坐在高桌或高臺上，小腿懸空，在腳趾處勾上一重5-10公斤的沙包或重物，腳掌主動上勾沙包30-40次，以增加腳背肌群和踝關節(jié)上面肌群的力量。
要求:句句時活動幅度要大些，大腿與小腿都不可幫忙。兩腳各做4-6組。
9·撥5至10公斤杠鈴片:
練習方法:把杠鈴片平放在土地上，以腳跟為軸以腳掌內(nèi)側或外側撥杠鈴片前進30次左右。(內(nèi)外各一次或連續(xù)往內(nèi)、外均可，但兩腳次數(shù)要基本相同) 。
以上9個練習如果同時都練習，一次課各做2-3組為宜，每周不得超過三次!如果只做一兩項內(nèi)容，一個也只能完成·6組即可，最好是隔日安排一次。一定要細水長流，
少間斷或不間斷!
二、以腹背肌群為主的薄弱環(huán)節(jié)訓練
1·連續(xù)跪跳起:
練習方法:在軟墊上或沙坑內(nèi) ，雙膝跪在墊子上雙腳背著地，身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀干肌的力量突出上收與突停使整個人體跳起來，然后以雙腳在墊上成
蹲撐。然后從蹲撐再輕跳還原成跪撐，連續(xù)進行20次為一組。
要求:跪跳成堆撐時，一定要先跳起后再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時，體重壓力點要集中在踝關節(jié)上，防止集中在膝部。同時不要跳得太高!
2·連續(xù)跪跳起左右轉體180 。:
練習方法:做法基本同上，但是在跳時一定要向左或向右轉體180 。，連續(xù)進行20次。
要求:轉體一定要在空中完成，落地時成跪撐180沏、須完成。不可在墊子上原地扭轉。
3·連續(xù)跪跳遠:
練習方法:基本同1，在跳時要求向前跳得遠一些。擺臂與軀千用力要偏向前上方。雙腿在跳起后迅速收起并向前拋出，以臀部和雙腳同時著地成仰臥。然后翻身還原成跪撐再進行下一跳。連續(xù)進行20次。
要求:跳起騰空要明顯，拋腿要迅速，后旋時概要向上挺。
4·連續(xù)蹬足起:
練習方法:預備式為仰臥厚墊上，兩腿伸直折疊于身體上方，借向下輕振一次，而后向前上方45 。迅速打開成圖0 。繼續(xù)順勢向前下回擺，同時髓部上挺，小腿向身下回收并以雙腳前掌點地，并借力回擺雙腿成圖0 。連續(xù)做10-15次。
要求:連續(xù)做時，越做越高，最后站立起來。連續(xù)后倒還原時，雙臂向兩側張開，可預先扶墊以幫助緩沖。頭部始終保持收緊低頭姿勢，且不可后仰。
5，連續(xù)坐跳:
仰坐厚墊上，借助上肢肌和軀干力突然向上用力，腹肌始終保持收緊狀態(tài) 。連續(xù)向上跳20次。學會后可向左向右移動，從而增加腹斜肌的主動收縮力量。
要求:連續(xù)做時要注意動作節(jié)奏。墊子的軟硬度要適合。(落地時不疼，上跳時又有「定支持力，太軟則跳不起來。)
6·連續(xù)收腹舉腿向左向右繞過高物:
練習方法:人體懸垂在肋木或單杠上，AB兩黑點代表高物或伸出的雙手。雙腿伸直一次向左一次向右。連續(xù)作20次左右。
要求:高物要寬些，以使腹斜肌參加活動。高物逐漸靠近運動員，以增加腹肌的收縮幅度。變換方向時要借助回擺力回擺!
7·雙手持重物腰繞環(huán):
練習方法:雙手握杠鈴片10-20公斤或沙包重物等。兩腿左右分開稍寬于肩，雙手持重物由胸前經(jīng)體側、頭后、體側繞回胸前。然后再相反進行。連續(xù)左右進行20次以上。
要求:以腰·繞環(huán)領先發(fā)力帶動，逐漸加大幅度，開始繞每一次時發(fā)力要猛些。
8·連續(xù)高翻杠鈴:
練習方法:技術要求同杠鈴技術。用80%至85%的重量連續(xù)高翻6-8次練6組，每組高翻之后接著后拋1公斤實心球3-4次。
要求:高翻杠鈴之后，后拋實心球要盡全力。主要目的是為了引出爆發(fā)力。
練習方法:一手扶欄桿，身體側立欄桿旁，兩腿分開與肩同寬或稍寬些。開始屈膝提鍾伺時向前挺婉后屈上體，手臂后伸摸同側腳跟或小腿，頭配合后仰。然后蹬腿升髓，用髓腰上升帶動胸肩上升，當重心升至最高點時突出下降重心，腳跟下沉，突然屈鍍，借重心下沉屈髓的動力，猛力收腹帶動肩臂向前下后方甩腰，連續(xù) 15-20次。
要求:腰、胸、肩、臂的繞度要大，甩腰要借助蹬腿挺髓的動力。
三、以手腕為主的小肌肉群練習
1·握啞鈴腕部作o@字繞環(huán):
練習方法:手握啞鈴連桿處，屈臂于身前兩側。坐@勺字繞環(huán) ，啞鈴從5公斤至10公斤。兩支手臂可同時作20-30次，休息2分鐘后再反方向轉繞20-30次。再休息2分鐘共練6-8組。隔天練一次為宜。
要求:旬字形要繞園，以保證腕部肌肉能更多地參加運動。開始時可使用1-2公斤迅速適應。練時最少不得低于三組。
2·上卷重物:
練習方法:用一根直徑3-5厘米的圓木棍，長30-60厘米，同一根長繩把5-15公斤的重物捆在一頭，另一頭扎在木棍間。雙手王握木棍兩頭，用向上卷動的力把重物拉上來，每次卷動到手腕不能再卷為止。然后休息2至3分鐘。然后再做，練4-6組。
要求:兩手依次交替作!幅度盡量大些，休息時可上舉雙手抖動10·20次。
3··手指伸展力練習:
練習方法:用彈力適宜的膠皮繩圈，將手指的最末一個關節(jié)處，用膠皮繩圈繞在上面。不用力時五指捏靠在一起，然后向外的伸展力把膠皮繩圈撐開，連續(xù)撐10-15次就撐不動為宜。每次練4-6組，組間休息2-3分鐘。
要求:練后手拿東西可能感覺不靈;但為了小關節(jié)的安全，仍應堅持練下去。以隔日練一次為宜，要細水長流。
4·手指、手掌交換的俯臥撐:
練習方法:可從站立推墻開始，然后頭高腳低再過渡到平地。以頭高腳低的練習為例，雙手撐在床上，腳在地上成俯臥撐準備姿勢。然后以手掌推床變成手指撐床面，再還原成手掌撐，反復交換10-20次為一組，每次練4，6組為宜。
要求:肘不屈，手指撐時分布盡量成圓形，各指關節(jié)成一條直線!
5·單杠懸垂，正握左右扭轉練習:
練習方法:手正握吊在單杠上，身體向左右轉動反復進行，每次1-2分鐘時間，休息2-3分鐘連續(xù)作3-4組。
要求:可戴無指手套或護掌，每次堅持到抓不住杠為上。如果杠高要加強保護。
6·雙杠上手臂支撐走:
練習方法:在低雙杠上成正撐，隨著身體重心左右移動向前走動，到頭后再轉向后立走回。往返2-3次。一次練習4-6組。
要求:如果在高杠上練，要加強保護。走后時要隨重心移動節(jié)奏進兒一行。
7·雙手上舉5公斤啞鈴扭轉練習:
練習方法:兩手各握一個5公斤啞鈴，作順時針與逆時針方向的扭動，各扭動20次。練4組。
要求:福度要大些，扭動轉向時要主動用力。上舉啞鈴可稍向外傾斜，以防互相碰撞。
8·上翻杠鈴桿和啞鈴練g，
練習方法:用5公斤啞鈴或20公斤杠鈴桿，雙手垂握，上體稍前傾，用兩小臂配合手腕上翻杠鈴樣或啞鈴，每組20次，休息2分鐘，共練4-6組。
要求:上翻時達到掌心向前上方的部位。不要讓腰的力量參加工作。開始時重量可輕些。
1、力量訓練：
力量是爆發(fā)力的基礎，而且力量上來后，跑步受傷的概率會降低很多。訓練動作主要圍繞健身時常用的深蹲、硬拉進行。
2、爆發(fā)力訓練：業(yè)余跑者中注意爆發(fā)力訓練的人估計比較少，有窄距高拉，高翻，低位抓舉，深蹲跳等訓練方式，由于以上動作要求一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中1到2個進行，重量也可以調低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量訓練：針對在跑步中容易受傷或對加速非常重要的部位，比如_繩肌、髖屈肌、內(nèi)收肌、小腿肌肉。
4、增強式訓練：也是主要提升爆發(fā)力，在跑步和拳擊等需要速度的運動中很常見。訓練動作有：蹬地跳，鍛煉肌腱（將肌肉連接到骨頭的結締組織），分腿深蹲跳

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5、跪跳起主要練什么跪跳起是指雙膝跪在地上，然后利用雙手向上擺動的慣性和小腿的力量使自己跳起來。
跪跳起動作要領：
1、從跪立開始，上體前傾，同時兩臂后擺，臀部后坐。
2、兩臂迅速向前上擺，擺至前舉時立即制動，同時伸腰展髖，腳背與小腿用力下壓。
3、身體向上騰起時，迅速提膝收腿成半蹲姿勢。
跳箱動作的應用：
1、利用跳箱的支柱保護作用
雙杠分腿坐前浪翻成分腿坐：杠下放置一個低于杜面20厘米的縱跳箱，防止練習者前滾過程中從杠中漏下。
單杠騎撐前回環(huán)：杠下放一縱箱，練習者做騎撐提、跨、挺身前倒、腳踏在箱面上的練習。注意杠前幫保者一手握住練習者踝部，另一手頂其肩部，防止上體下壓過猛，造成股后肌群損傷。
單杠騎撐后腿擺越同時轉體180°成支撐：杠前放跳箱，練習者前腳輕踏在箱上做轉體，防止失去平衡從前跌下。
2、利用跳箱體會肌肉用力感覺
雙杠外側坐：在跳箱上成外側坐，體會動作用力的肌肉本體感覺，提高動作的優(yōu)美性。
單杠單腳蹬地翻上成支撐：在杠前放一低跳箱，練習者腳置于箱面做懸垂臂屈伸，體會屈臂引體的用力感覺。
單杠支撐后擺了兩手在體前撐墊，將腳向后置于跳箱蓋上，體會拉開肩角，頂肩推手的用力感覺。
【跪跳起主要練什么,練跆拳道時候，跪姿下，然后小腿用力彈跳起來。。。怎么回事~~~為什么我做不到這個動作?小腿沒力怎么練？】來源：百度百科—跳箱