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粗糧到底該怎么吃,粗糧怎么吃才能營養(yǎng)？( 三 )

小知識(shí)生活百科


五、粗糧的搭配：水
我們?cè)诔源旨Z的時(shí)候不僅要注意吃的多少，吃的時(shí)間，還要注意搭配 。除了要注意粗細(xì)搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時(shí)候多喝水 。專家提示，因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作 。那么您在吃粗糧的時(shí)候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄 。
六、粗糧的吃法：粗細(xì)搭配
目前，聯(lián)合國糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn) 。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜 。所以，粗細(xì)糧搭配吃最合理 。
吃粗糧應(yīng)講究方法 。從營養(yǎng)學(xué)上來講，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用 。我們?cè)谌粘Ｉ钪谐３缘呐D八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物 。
七、粗糧的`禁忌：7種人群慎吃
1、胃腸功能差的人群 。胃腸功能較弱的人群 ， 吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān) 。
2、缺鈣、鐵等元素的人群 。因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收 。
3、患消化系統(tǒng)疾病的人群 。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血 。
4、免疫力低下的人群 。如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害 ， 降低人體的免疫能力 。
5、體力活動(dòng)比較重的人群 。粗糧營養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營養(yǎng)提供不足 。
6、生長發(fā)育期青少年 。由于生長發(fā)育對(duì)營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用 。
7、老年人和小孩 。因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān) 。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育 。
2、減肥的粗糧
?。?)苡仁
又名薏仁，是谷物的一種，屬于高纖維食物，而纖維對(duì)于減肥是必不可少的，而且苡仁還是有名的低脂低熱量食物，是很多想要保持苗條身材的MM們節(jié)食用品，有很好的輔助減肥的效果 。另外其內(nèi)含的蛋白質(zhì)、維生素b1、b2還有意想不到的美膚護(hù)發(fā)的作用，總之吃苡仁好處多多 。
?。?)赤小豆
是一種較常見的高營養(yǎng)價(jià)值的雜糧，含有豐富的蛋白質(zhì)維生素b1、b2、鈣鐵等營養(yǎng)成分，有健脾利水消腫的功能 ， “久服枯人” ， 能達(dá)到減肥的效果 ， 但對(duì)于已經(jīng)很消瘦的MM們來說就不需要食用了 。
?。?)玉米
玉米是粗纖維食物 ， 內(nèi)含的豐富成分對(duì)減肥非常有利 ， 食用后能一定程度上消除人的饑餓感 ， 并且含熱量很低，也成為減肥的代用品之一 。玉米的吃法多樣，可煮湯 ， 可粉碎成玉米粉 ， 亦可膨化后吃 ， 還能將玉米粒當(dāng)零食，既抑嘴饞又飽腹減少正餐食量 。
粗糧到底該怎么吃2一、五谷雜糧食用須知
1、 有益狂吃，每天6兩為宜 。
粗糧雖然對(duì)人體有很多益處，但吃得太多會(huì)影響消化 。以豆制品為例 ， 吃煮、炒黃豆 ， 人體對(duì)其中蛋白質(zhì)的吸收消化率最多只有50%；但把黃豆加工成豆腐后，吸收率馬上升至90%～95% 。過多的纖維素可能導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀，還會(huì)有干擾藥物吸收的作用，降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效 。

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