4、吃多少好
健康成年人每日纖維素的推薦攝入量為30-50克 。纖維素的補充需要循序漸進，以前很少吃高纖維食品的人要逐漸增加用量，補充纖維素的同時要增加飲水量，且搭配果蔬一同食用，營養(yǎng)更均衡 。
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3、粗糧到底該怎么吃 粗糧到底該怎么吃
粗糧到底該怎么吃 。首先大家是否了解粗糧的來歷，其次現在很多人都喜歡吃粗糧，據說粗糧里面有豐富的營養(yǎng)價值 ， 對人的生長發(fā)育有很大的好處 。下面就隨我一起了解一下粗糧到底該怎么吃吧 。
粗糧到底該怎么吃1
1、吃粗糧需要注意什么
一、粗糧的種類：每天至少吃4種以上
每天吃夠20種食物已成為很多營養(yǎng)專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應該在種類上盡量豐富一些 。某食品與營養(yǎng)系博士指出 ， 每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，可以包括一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等 ， 一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等 。此外，蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧 。
除了煮粥外 ， 每種粗糧還有一些其他的吃法 ， 比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等 。
二、吃粗糧的量：占主食的1/3左右
大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險 。所以很多人特別是老年人會經常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會吃 。其實這種做法是不正確的 ， 那么我們每天應該吃多少粗糧才合適呢？
某醫(yī)院營養(yǎng)師表示，粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用 。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸 ， 長期大量食用 ， 會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收 ， 還會降低人體免疫力 。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧 。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適 。
需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細搭配，可以在做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米 ， 磨豆?jié){時加一把燕麥等，這樣“粗細搭配”，吃起來口感也更好 。
三、粗糧的處理：提前浸泡4小時以上
與精白米相比，粗糧的質地更為致密，因此烹調起來需要花費更多的時間 。因此，為了節(jié)約烹調時間，使烹調后粗糧的口感更好，需要在烹調前對粗糧進行“浸泡”處理 。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最致密 ， 泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時 。
如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細菌超標 。
四、吃粗糧的時間：晚餐
吃粗糧食品不僅在量上有講究 ， 而吃的時間其實也是有規(guī)定的 。專家提示，粗糧最好在晚餐食用 。因為人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾 ， 降低血脂 。
專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維 ， 能更好的幫助我們在第二天早上排便，這就減少了毒素對腸壁的毒害 。另外 ， 吃粗糧容易產生飽腹感 ， 所以在晚上吃可以減少進食的量，從而避免晚上吃得過飽對身體有害 。
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