以前的人吃不上細糧，而現(xiàn)在人天天吃細糧，卻要變著法子吃粗糧，而在每餐的主食中，營養(yǎng)師們往往也會建議各類人群要食用全谷物粗雜糧、少食用精白米面主食 。在《中國居民膳食指南》中也提到，成年人每天食用全谷物和雜豆類在50g~150g范圍最佳 。可為什么總有些人說偶爾一次吃粗糧后，會出現(xiàn)腸胃不適、月經(jīng)不調(diào)、營養(yǎng)不良等情況呢？
如果你有這種情況，很有可能是吃錯、吃多了粗糧，今天小編就來和大家說說吃粗糧的幾大講究及吃粗糧的注意事項，下面，和小編一起看看吧 。
吃粗糧要注意烹飪方式：
有些人吃粗糧，喜歡加入大量油脂、糖，如吃一碗雜糧粥后加入一勺白糖、油炸粗糧等等，反而失去了粗糧的味道，更易造成粗糧中營養(yǎng)成分流失，到最后得不償失 。
因為糖、油過量攝入，對胃潰瘍、消化不良等腸胃病人群，就不是養(yǎng)胃而是傷胃了 。所以，如果大家食用粗糧，烹飪方式很重要，盡量食用純粹味道的粗糧，少放鹽、糖、堿，對機體攝入營養(yǎng)更有利 。
吃粗糧最好蒸著吃：
相比于雜糧飯，人們更喜歡食用粗糧粥，在烹飪時放些甜度較高的紅棗、桂圓干，味道不會太差 。但容易錯的地方在于烹飪時間過長，把粗糧過于軟化，其淀粉糊化后，更易升高血糖，并不是糖尿病患者的最佳選擇 。
而蒸雜糧飯，水分低，通過充分咀嚼后，可增大腸胃體積、增強飽腹感 。最重要的是雜糧飯有"二低一少"的特點，低血糖負荷、低血糖生成指數(shù)、營養(yǎng)損失少，整體上更適合慢性疾病人群以及控制體重的人群食用，最后的效果也會很顯著 。
【粗糧能天天吃嗎 一星期吃幾次粗糧好】粗糧能天天吃嗎
粗糧能天天吃，但不建議頓頓都吃粗糧，最好粗糧細糧搭配著吃，原因如下：
1、粗糧雖然營養(yǎng)價值高、升糖指數(shù)低，但是粗糧比較硬、難消化，對腸胃的負擔比較大，特別是老人、小孩等腸胃較弱的人群，不宜天天吃粗糧 。
2、粗糧的粗纖維含量很高，但是粗纖維一多就有一個缺點，它會影響到人體對微量營養(yǎng)素的吸收，即影響維生素和礦物質(zhì)的吸收，因此不宜天天吃 。
一星期吃幾次粗糧好
建議一星期最少吃2-3次粗糧，平常一日三餐當中，可以將一餐的主食用粗糧代替 。從營養(yǎng)學的觀點來看，粗糧和細糧各有特色：
1、粗糧能供給人體較多的熱量，而且食物纖維，鈣、鐵等礦物質(zhì)，維生素ｂ1、維生素ｂ2的含量也較多 。
2、與粗糧相比，細糧更容易被身體消化吸收 。此外，細糧中還含有較多的氨基酸，大米不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸，而且其蛋白質(zhì)的含量也高于粗糧，小麥也是如此 。
因此平時吃主食時，應(yīng)盡量避免品種單一，最好粗、細糧混合食用或輪流食用，建議一周最少應(yīng)吃2-3次粗糧 。
吃粗糧要注意適量：
還有些人知道多吃粗糧好，每天就大量食用，甚至能做到主食都是粗糧 。殊不知，過量食用粗糧，尤其是粗糧中膳食纖維含量較高，會對腸胃不利 。具體來看：每百克黃豆膳食纖維含量為15.5g；每百克黑豆膳食纖維含量是10.2g，綠豆膳食纖維是6.3g；每百克燕麥膳食纖維是6g，而蕎麥是6.5g 。
這些全谷物雜豆類，都要比其他蔬菜水果要高，按照健康標準，每天成年人需要攝入膳食纖維含量為25g~30g 。也就是說，每天食用100g左右粗糧，就幾乎能滿足機體需求，不用食用過多 。
粗糧吃多了的壞處
以25至35歲的人群為例，過量食"粗"的話，會影響人體機能對蛋白質(zhì)、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力 。
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