運(yùn)動(dòng)減肥什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥效果最好？對(duì)心血管健康更有利？運(yùn)動(dòng)減肥

【運(yùn)動(dòng)減肥什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥效果最好？對(duì)心血管健康更有利？】

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減肥離不開(kāi)運(yùn)動(dòng) ，那什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)減肥效果最佳呢？

前不久，研究人員從美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)庫(kù)中收集到5285名健康成年人的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù) ，并將研究人群分為三類(lèi)：

上午運(yùn)動(dòng)組：主要運(yùn)動(dòng)時(shí)間集中在7:00~9:00之間；
中午運(yùn)動(dòng)組：主要運(yùn)動(dòng)時(shí)間集中在11:00~13:00之間；
晚上運(yùn)動(dòng)組：主要運(yùn)動(dòng)時(shí)間集中在17:00~20:00之間。

研究者分析了3組人群運(yùn)動(dòng)時(shí)間和身體素質(zhì)的區(qū)別，排除其他變量影響后發(fā)現(xiàn) ，每天上午7:00~9:00進(jìn)行中至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群與更低的BMI和腰圍有關(guān) 。也就是說(shuō) ，上午7:00~9:00運(yùn)動(dòng)的人，減肥效果或最佳。

除了減肥效果好，上午運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管健康也有利。

荷蘭萊頓大學(xué)的學(xué)者發(fā)表了一項(xiàng)涵蓋超8.6萬(wàn)人，平均隨訪(fǎng)時(shí)間6-8年的研究顯示：無(wú)論日常活動(dòng)量如何，上午運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管健康最有利。

研究顯示，與習(xí)慣在中午運(yùn)動(dòng)的人相比，習(xí)慣在上午（8:00~10:00）運(yùn)動(dòng)的人發(fā)生冠心病、中風(fēng)、缺血性中風(fēng)發(fā)生率分別顯著下降16%、17%和21% 。

而且，不論運(yùn)動(dòng)總量是多還是少，對(duì)心腦血管健康而言，上午運(yùn)動(dòng)獲益最多。

如果運(yùn)動(dòng)集中在上午，多久算達(dá)標(biāo)呢？

我國(guó)膳食指南建議一般成人每天主動(dòng)運(yùn)動(dòng)6000步。世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng) ，或75~150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng) ，或等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度進(jìn)行組合。

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō) ，如果想上午運(yùn)動(dòng)卻沒(méi)有時(shí)間，在天氣好的時(shí)候，可以考慮騎自行車(chē)上班，騎自行車(chē)被稱(chēng)為“黃金有氧運(yùn)動(dòng)” ，另外也可以提前一站下車(chē) ，快步走路到公司，沒(méi)有膝蓋疾病等特殊情況的話(huà) ，到了公司也可以選擇爬樓梯上樓。

如果上午無(wú)法達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，大家也不要沮喪。有研究發(fā)現(xiàn) ，在日常生活中，每天進(jìn)行3次持續(xù)時(shí)間僅1-2分鐘能使心率達(dá)到較高水平的間歇性劇烈運(yùn)動(dòng) ，不但可以調(diào)整心率，還可以將全因死亡和癌癥相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低40% ，心血管疾病相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低49% 。

學(xué)者們稱(chēng)這種短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為“零食運(yùn)動(dòng)” ，學(xué)名叫作VILPA ，即間歇性劇烈生活方式或體力活動(dòng) 。

所以，想要減肥瘦身、保護(hù)血管的朋友，如果沒(méi)有充分的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可以?xún)?yōu)先選擇早上抽出碎片化的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)4-5次，每次1-2分鐘。運(yùn)動(dòng)方式可以選擇小跑、快步走、跳操或者跳繩等。

不過(guò)要注意，運(yùn)動(dòng)需量力而行，即便自覺(jué)健康的人也要定期體檢，特殊患病人群如何運(yùn)動(dòng)需遵醫(yī)囑，以免發(fā)生意外。

總之，生命在于運(yùn)動(dòng) ，大家可以選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，并持之以恒，長(zhǎng)期堅(jiān)持，可終身受益。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科
于康教授