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運(yùn)動(dòng) 減重前，這幾件事兒，不妨了解一下


運(yùn)動(dòng) 減重前，這幾件事兒，不妨了解一下
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運(yùn)動(dòng) 減重前，這幾件事兒，不妨了解一下

作者|竹子君

減肥這事兒 ， 是當(dāng)代社會(huì)的熱門話題 。 網(wǎng)上搜索“減肥”兩個(gè)字 ， 就有一千多萬結(jié)果出來 。 參與討論的人就更多了 ， 很多人會(huì)將自己成功減肥的經(jīng)驗(yàn)分享給別人 ， 各種減肥方法也是層出不窮 。
但是甲之砒霜 ， 乙之蜜糖 。 同理 ， 減肥也沒有普適的萬能公式 ， 有的辦法別人用能瘦 ， 咱自己用就是瘦不下來 。 所以 ， 要想成功瘦下來 ， 除了借鑒減肥成功人士的經(jīng)驗(yàn)之外 ， 還得像醫(yī)生看病那樣 ， 做到望聞問切 。 除了基本的身高、體重?cái)?shù)據(jù)以外 ， 還要分析工作性質(zhì)、生活方式、飲食習(xí)慣、睡眠、心理狀態(tài)、身體狀況、不良嗜好等等 。 只有全面了解各方各面的信息之后 ， 才能設(shè)定可行目標(biāo) ， 制定個(gè)性而精準(zhǔn)的減肥方案 。
舉個(gè)例子 ， 有些人靠著不吃晚飯 ， 成功減肥20斤 。 但對(duì)于經(jīng)常加班的腦力工作者來說 ， 如果不吃晚飯 ， 大腦就沒法運(yùn)轉(zhuǎn) ， 工作也就繼續(xù)不下去；再比如說 ， 有人能靠生酮瘦下來 ， 但對(duì)于肝腎功能有問題的人來講 ， 生酮與作死沒啥區(qū)別 。
 那么 ， 如何為自己制定科學(xué)合理的個(gè)性化的減肥方案呢？一般來說 ， 做到下列四步就能成功減肥 。
第一步：根據(jù)下列7項(xiàng)信息 ， 評(píng)價(jià)自身狀況 。
1）基本信息：性別、年齡、身高、體重 。 在此基礎(chǔ)上計(jì)算得到BMI ， 判斷超重的嚴(yán)重程度 。
2）工作性質(zhì)：是體力勞動(dòng)者還是腦力勞動(dòng)者 ， 是否要晝夜倒班？
3）飲食習(xí)慣：是否飲食不均衡 ， 有些食物吃的太多 ， 而有些吃的太少？以此為基礎(chǔ) ， 初步判斷超重與飲食結(jié)構(gòu)的關(guān)聯(lián)性 。
4）運(yùn)動(dòng)方面：是否有參與固定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 ， 每周的運(yùn)動(dòng)頻次 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)等 。
5）睡眠：睡眠時(shí)間和質(zhì)量如何 ， 是否經(jīng)常熬夜？睡眠不好或不規(guī)律 ， 會(huì)讓有節(jié)律性的激素分泌失調(diào) 。
6）心理狀態(tài)：是否心理壓力過大？壓力太大會(huì)引起內(nèi)分泌失調(diào) ， 讓身體分泌與體重增加相關(guān)的激素 。
7）身體狀況：有無其他疾病？胃腸功能是否正常 ， 有沒有腹瀉、便秘等情況 。
【運(yùn)動(dòng) 減重前，這幾件事兒，不妨了解一下】
第二步：根據(jù)第一步的信息 ， 設(shè)定適宜的減重目標(biāo) 。
1）宏觀：確定每日攝入的總能量 ， 以及三大供能營(yíng)養(yǎng)素的比例 。
2）微觀：根據(jù)健康狀況、身體反應(yīng)、毛發(fā)指甲的健康程度等信息 ， 判斷維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等的攝入是多還是少 ， 是否存在營(yíng)養(yǎng)不良 ， 日常的飲水量是否合適 。 如果是營(yíng)養(yǎng)小白 ， 建議去醫(yī)院做個(gè)全面的檢查 ， 或咨詢專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師 。
第三步：制定減重計(jì)劃 。
1）目標(biāo)不能定得太高 ， 也不需要太久遠(yuǎn) 。 比如一月減肥4斤 ， 一周1斤的計(jì)劃就很容易實(shí)現(xiàn) 。
2）計(jì)劃要容易執(zhí)行 。 舉個(gè)例子 ， 對(duì)于從來不運(yùn)動(dòng)的人 ， 可以先從每天走6000步 ， 每頓少吃一口飯開始 。 如果一開始就要求此人每天運(yùn)動(dòng)1-2小時(shí) ， 并且不吃晚飯 ， 那么他會(huì)非常痛苦 ， 很容易半途而廢 。
 第四步：根據(jù)身體的反應(yīng) ， 及時(shí)調(diào)整方案 。
減肥的目的是為了健康 ， 所以減肥過程也應(yīng)該把健康放在首位 。 比如原計(jì)劃為跑步1小時(shí) ， 但跑了幾天后發(fā)現(xiàn)膝蓋疼 ， 那么應(yīng)該果斷換種運(yùn)動(dòng)方式 。 再比如說 ， 原計(jì)劃為每周減重2斤 ， 但試了一個(gè)月后發(fā)現(xiàn)最多只能減1斤 ， 這時(shí)不用苛責(zé)自己 ， 我們把目標(biāo)調(diào)低為每周1斤就好 。 不要因?yàn)槟繕?biāo)太低、進(jìn)度較慢而著急 ， 如果目標(biāo)定得太高卻完不成 ， 更容易造成焦慮 ， 甚至還可能因此自暴自棄 ， 暴飲暴食 。

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