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負(fù)重深蹲多少公斤合適這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)你了解嗎

生活百科負(fù)重

深蹲負(fù)重多少要根據(jù)自己的體能來(lái)定,初習(xí)者較好是徒手深蹲,等深蹲動(dòng)作規(guī)范后在考慮負(fù)重深蹲,否則容易受傷 。如果要看自己杠鈴深蹲的負(fù)重極限，一定要經(jīng)過長(zhǎng)期訓(xùn)練 。
深蹲是減肥健身的重要訓(xùn)練，它有助于構(gòu)建你全身各處的肌肉力量 。讓你腿部更有力量，讓你臀部更有飽滿，讓你運(yùn)動(dòng)體質(zhì)更加強(qiáng)健 。許多人在做深蹲練習(xí)時(shí)不知道自己是否應(yīng)該負(fù)重，也不知道自己應(yīng)該負(fù)重多少最合適 。恰如大家所想，負(fù)重多少對(duì)于你身體塑形，肌肉鍛煉都有著不可估量的作用 。
1. 明確你的訓(xùn)練目標(biāo)
你是想要獲得像大力士一樣的機(jī)體力量？還是想要增加自己肌肉體積肌肉密度從而達(dá)到健美的效果？海還是想要增加肌肉耐力使其更具持久力？不論你的目標(biāo)是什么，能否達(dá)到目標(biāo)都取決于你是否能夠選擇合適的負(fù)重進(jìn)行深蹲 。
根據(jù)科學(xué)的劃分，我們用“最大重復(fù)值”來(lái)描述不同負(fù)重下深蹲重復(fù)次數(shù) 。若最大重復(fù)值是5，則表示最多能完成五下的重量 。最大重復(fù)值是10，則表示最多能完成十下深蹲的重量 。例如，進(jìn)行一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作負(fù)重30斤深蹲了20次，則表明你在重復(fù)次數(shù)20次的最大負(fù)重是30斤 。
2.不同負(fù)重所帶來(lái)的效果
最大重復(fù)值在1-5范圍內(nèi)，適用于健身減肥者提高肌肉力量，若你想要增加肌肉力量，則選擇最大重復(fù)范圍在1-5內(nèi)進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練，而你選擇的負(fù)重?cái)?shù)應(yīng)該是你的最大重復(fù)值為1時(shí)負(fù)重的70%-85% 。當(dāng)然，這種方法較適用于初出茅廬的深蹲者，或者體能較差的健身者 。
而最大重復(fù)值在6-13范圍內(nèi)是大多數(shù)長(zhǎng)期健身者選擇的數(shù)值 。在此范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練不僅能夠增加肌肉力量也能增加肌肉密度，體積 。而在此范圍內(nèi)選擇的負(fù)重?cái)?shù)應(yīng)該在最大重復(fù)值為1時(shí)負(fù)重的65%-75%內(nèi) 。
當(dāng)最大重復(fù)值大于等于14時(shí)，應(yīng)該選擇最大重復(fù)值為1時(shí)負(fù)重的70%以下，此范圍最有助于增加肌耐力 。如果你的目標(biāo)是練習(xí)肌耐力 。應(yīng)該主要以輕重量多次數(shù)為主 。
3.選擇適合自己的負(fù)重最重要
當(dāng)然，在上述三個(gè)范圍內(nèi)的鍛煉不能完全分割不加聯(lián)系 。因?yàn)槟阍谠黾蛹∪饬α康耐瑫r(shí)，也可以保證你肌耐力的增加，增加了肌耐力又可以輔助肌肉力量提高 。因此，在相輔相成的訓(xùn)練下進(jìn)行是較好的選擇 。
當(dāng)然，如果你是初學(xué)者，不管你想要達(dá)到什么目標(biāo)，都要從負(fù)重較輕的深蹲開始訓(xùn)練 。并且先以達(dá)到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度規(guī)范度為前提，在完成基礎(chǔ)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上再進(jìn)行深層次訓(xùn)練 。還有一點(diǎn)是，隨著身體素質(zhì)的提高，你的增肌負(fù)荷需要給循序漸進(jìn)的提高，不管你的目標(biāo)是什么，都不能永遠(yuǎn)停留在同一重量，要爭(zhēng)取越來(lái)越好 。
【負(fù)重深蹲多少公斤合適這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)你了解嗎】最后，負(fù)重深蹲應(yīng)該從自重深蹲（不負(fù)重）開始，自重深蹲是負(fù)重的起源，標(biāo)準(zhǔn)化的自重深蹲可以為以后的各種負(fù)重訓(xùn)練奠定你的基礎(chǔ) 。隨時(shí)隨地，不用進(jìn)健身房你也可以率先練習(xí)這些基礎(chǔ)訓(xùn)練 。其實(shí)運(yùn)動(dòng)就在我們身邊，主要有恒心，哪里都可以鍛煉 。

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