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減肥是一個持久戰(zhàn) ， 不僅要邁開腿 ， 還得管住嘴 。
管住嘴是什么都不能吃？
管住嘴可以解讀成：不亂吃 ， 要科學地吃 。
一、看能量密度選擇食物
能力密度是每100克食物中所含有的能量 ， 單位是千焦或千卡 。
同樣的食物 ， 水分含量越多 ， 能力密度越低；水分含量越少 ， 能力密度越高 。 例如水果和水果干 ， 牛肉和牛肉干 。
不同的食物 ， 水分含量越少 ， 脂肪和碳水化合物含量越高 ， 則能力密度越高 。 例如薯片、炸雞 。
添加了精制糖的加工食物 ， 能力密度會隨之升高 。 例如可樂、蜜餞 。 添加了精制糖再進行油處理的食物 ， 能力密度也會更高 。 例如蛋糕、桃酥 。
二、看營養(yǎng)標簽選擇食物
1、看食物成分表
添加植脂末、植物油、食物油等油脂 ， 白砂糖、果葡萄糖等糖類的食品 ， 含有的能量偏高 。
2、看營養(yǎng)成分表
每100克非液態(tài)食物能量超過1672千焦（400千卡） ， 或每100ml液態(tài)食物能量超過418千焦（100千卡） ， 需少量攝入 。
3、看營養(yǎng)素參考值百分比
營養(yǎng)素參考值百分比即營養(yǎng)成分表最右側的一列“NRV%” 。 當能量、碳水和脂肪的NRV高于蛋白質的NRV ， 說明食物蛋白質含量較低 ， 可能能量攝入較多 。
三、食材挑選有技巧
1、主食選粗糧
粗糧、雜糧富含膳食纖維 ， 能量密度也比精制米面低 。
2、肉類選瘦肉
瘦肉脂肪含量少 ， 雞胸、雞腿、里脊肉、腱子都可以選擇 ， 不要吃皮和皮下脂肪 ， 切好后先焯水再加工也可以過濾掉部分脂肪和嘌呤 。
3、蔬菜選新鮮
葉菜類、瓜類、菇類蔬菜都可以選擇 ， 淀粉類蔬菜少吃 ， 例如土豆、蓮藕、山藥 。
4、水果適量吃
水果含糖 ， 攝入過多也會容易胖 。 建議一天一份拳頭大小的水果 。 同時水分含量少的水果要少吃 。
四、吃的方法很重要
1、少飲料 ， 多喝水
酒精的能量是碳水化合物的兩倍 ， 飲料大多也含糖 。 茶水和涼白開最健康 。
2、不喝湯 ， 多蔬菜
湯中含有滿滿的油脂 ， 熱量不比飲料低 ， 還是要少喝 。 蔬菜在吃之前可以在清水里涮一下 。
3、少吃肉 ， 選海鮮
肉選擇去皮和皮下脂肪少的瘦肉 ， 且要少吃 。 非油炸的海鮮熱量較低 ， 也可以選擇 。
4、少油炸 ， 吃清淡
多油的烹飪方式 ， 吃的每一口都是油脂 ， 嘗嘗可以 ， 但不能貪吃 。
5、飯后散步身體好
外出吃飯聚餐 ， 吃飽喝足后 ， 可以選擇散步回家 ， 既能增加運動量 ， 消耗能量 ， 還能強健身體 。
減肥并不是一蹴而就 ， 一定要堅持 ， 堅持就是勝利 。
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