飲食|降低體脂率，如何突破瓶頸期。
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不知道大家有沒(méi)有遇到這種情況 ， 剛開(kāi)始減肥 ， 每天都能看到體重嗖嗖地往下掉 ， 越減越有勁 。 卻突然在某個(gè)時(shí)期完全止步 ， 不管怎么運(yùn)動(dòng)、節(jié)食 ， 體重都是“紋絲不動(dòng)” ， 甚至還會(huì)反彈一兩斤的感受嗎？
這就是一直被減肥人稱(chēng)作“減肥瓶頸”的平臺(tái)期 。 很多人會(huì)在這時(shí)候就失去了信心 ， 甚至半途而廢 。
一般來(lái)說(shuō)平臺(tái)期的長(zhǎng)短因人而異 ， 長(zhǎng)則2—3個(gè)月短者1—2個(gè)月 ， 不過(guò)也有些人的減肥平臺(tái)期很短一個(gè)星期左右或者十幾天的 ， 其實(shí)挺過(guò)這段時(shí)間 ， 減肥的速度又再一次加快 。 遺憾的是 ， 很多人在減肥平臺(tái)期喪失信心 ， 放棄減肥 。
【飲食|降低體脂率，如何突破瓶頸期?！?/strong>
為什么會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期呢在減肥過(guò)程中 ， 體重下降到一定數(shù)值以后 ， 雖然繼續(xù)進(jìn)行減肥 ， 但體重在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)都不再繼續(xù)下降 ， 這種情況叫減肥平臺(tái)期 。 這是因?yàn)槿嗽跍p肥過(guò)程中 ， 機(jī)體要維持基礎(chǔ)代謝 ， 避免能量完全耗竭 ， 當(dāng)體內(nèi)能量消耗到一定程度時(shí) ， 機(jī)體便產(chǎn)生了保護(hù)性抑制 。
如何判斷是否處于平臺(tái)期？如果發(fā)現(xiàn)你正處于以下這三個(gè)階段 ， 那就是你處于平臺(tái)期了 ， 這時(shí)需要你盡快修正減肥計(jì)劃 ， 盡快脫離平臺(tái)期 。
1、減重計(jì)劃仍在施行 ， 但體重停滯已達(dá)一個(gè)月 ， 甚至兩個(gè)月以上 。 體脂率沒(méi)有變化 。
2、每天都吃得很少 ， 但體重卻毫無(wú)動(dòng)靜 。
3、有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣 ， 體重卻沒(méi)有變化 。 遇到以上情況也不要著急 。 下面我們來(lái)看看突破平臺(tái)期的法則 。
減肥瓶頸期是幾乎每一位減肥的朋友都會(huì)遇到的 。 目前 ， 對(duì)于它的成因有比較被認(rèn)可的說(shuō)法：攝入和消耗的熱量達(dá)到了平衡 。 知道了成因 ， 那么對(duì)癥下藥 ， 一般瓶頸期的計(jì)劃應(yīng)該包含三個(gè)內(nèi)容：身體活動(dòng)、飲食控制、休息安排 。
怎么突破平臺(tái)期？
1、攝取的熱量已經(jīng)很少了 ， 但是卻沒(méi)有明顯的減肥效果 。 如果減肥計(jì)劃只有通過(guò)控制飲食 ， 減少熱量攝入來(lái)減肥的話(huà) ， 可以在平臺(tái)期階段：
①加入運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 ， 增加新的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃 ， 有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、跳繩、游泳、騎行等項(xiàng)目， 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)如啞鈴、器械等項(xiàng)目 。
②檢查飲食食譜中是否有些食品是有隱藏?zé)崃康?。
③適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ， 通過(guò)飲用低脂牛奶來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)或者吃點(diǎn)低脂的雞胸肉和魚(yú)肉等肉類(lèi)來(lái)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白 ， 提高人體代謝 。
2、以運(yùn)動(dòng)減肥為主 ， 持續(xù)運(yùn)動(dòng) ， 體重沒(méi)有繼續(xù)下降 。
① 改變運(yùn)動(dòng)方式：肌肉是體內(nèi)消耗熱量 最大的組織 ， 當(dāng)肌肉量下降基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之降低 。 減肥時(shí)若只從事有氧運(yùn)動(dòng) ， 雖然可以消耗掉部分脂肪 ， 但同時(shí)也會(huì)減去肌肉組織及水分 。 運(yùn)動(dòng)除了有氧運(yùn)動(dòng)外 ， 建議加入可以增加肌肉量的負(fù)重訓(xùn)練 ， 一旦肌肉量增加 ， 基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之上升 。 通常改變運(yùn)動(dòng)計(jì)劃2至3周後 ， 恢復(fù)熱量攝?。枷?， 體重就會(huì)繼續(xù)往下掉 。
②增加運(yùn)動(dòng)量：許多人同時(shí)都從事了有氧運(yùn)動(dòng)及肌力訓(xùn)練 ， 但還是會(huì)遇到減肥停滯期 ， 這時(shí)怎么辦呢？減肥時(shí)期 ， 當(dāng)身體適應(yīng)了目前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ， 若沒(méi)有及時(shí)改變運(yùn)動(dòng)方式 ， 運(yùn)動(dòng)效果就會(huì)呈現(xiàn)遞減效應(yīng) 。 只要增加運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)時(shí)間 ， 很快就會(huì)有所進(jìn)展 。
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