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１５至２０分鐘 。如果運(yùn)動(dòng)量大的話適當(dāng)延長(zhǎng)，不僅可以避免肌肉橫向生長(zhǎng)，而且可以避免乳酸堆積，造成肌肉酸痛 。不過(guò)女生還是推薦瑜伽和健美操，跳繩運(yùn)動(dòng)太激烈，不適宜長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng) 。
【跑步后拉伸多久腿不會(huì)變粗】拉伸的動(dòng)作 。
１、扶墻弓箭步：距離墻約３０厘米，兩腿前后分開(kāi)站立，兩臂分開(kāi)，按在墻上；前腿呈高弓步彎曲，后腿伸直，兩腳均向前；后腿伸直或屈膝向前壓；感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持１５至３０秒；兩腿交換進(jìn)行 。
２、梨狀肌伸展：面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上 。保持左腳腳掌踩實(shí)在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側(cè)，讓你的兩條腿相互交叉構(gòu)成數(shù)字“４” 。持續(xù)１５至２０秒之后，兩腿交換，重復(fù)上述動(dòng)作 。
３、坐姿拉伸：正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對(duì)，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸 。注意不要前傾 。
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