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本文轉(zhuǎn)自：上觀新聞?wù)铱挂呱眢w健康至關(guān)重要上肢推力量訓(xùn)練是擁有飽滿胸肩的秘訣當(dāng)我們不在健...|5組動(dòng)作，在家也能練出完美胸肩線條

本文轉(zhuǎn)自：上觀新聞
宅家抗疫
身體健康至關(guān)重要
上肢推力量訓(xùn)練
是擁有飽滿胸肩的秘訣
當(dāng)我們不在健身房時(shí)
是否就會(huì)束手無(wú)策了呢？
今天 ， 小編帶來(lái)5組上肢推訓(xùn)練動(dòng)作
在家一起動(dòng)起來(lái)
手支撐平板
手掌和腳趾作為身體的兩個(gè)支撐點(diǎn) ， 必須時(shí)刻保持張力 。 核心段需緊繃 ， 讓身體成為一個(gè)類似剛體狀態(tài) 。 胸廓立挺 ， 頭肩臀一條直線 。 注意呼吸順暢盡量不要憋氣 。 該動(dòng)作每次訓(xùn)練做3組 ， 每組40秒 ， 每做完一組間歇20秒休息 。
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易錯(cuò)點(diǎn)：塌腰 ， 核心段力量不足時(shí)經(jīng)常發(fā)生 ， 可以退階到支撐在凳子上；手支撐位置太過(guò)靠前 ， 會(huì)給腕關(guān)節(jié)太大壓力；肩胛骨向后回縮 。
俯臥撐
手掌和腳趾作為身體的兩個(gè)支撐點(diǎn) ， 必須時(shí)刻保持張力 。 核心段需緊繃 ， 讓身體成為一個(gè)類似剛體狀態(tài) 。 胸廓立挺 ， 頭肩臀一條直線 。 下降過(guò)程中 ， 需保持肘關(guān)節(jié)的鷹嘴突朝后 ， 上升時(shí)也一樣 。 該動(dòng)作每次訓(xùn)練做3組 ， 每組40秒 ， 每做完一組間歇20秒休息 。
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易錯(cuò)點(diǎn)：雙手位置太過(guò)靠前；聳肩；肩胛骨向后回縮 ， 失去穩(wěn)定支撐位置 。
【本文轉(zhuǎn)自：上觀新聞?wù)铱挂呱眢w健康至關(guān)重要上肢推力量訓(xùn)練是擁有飽滿胸肩的秘訣當(dāng)我們不在健...|5組動(dòng)作，在家也能練出完美胸肩線條】窄距俯臥撐
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易錯(cuò)點(diǎn)：大臂無(wú)法貼近軀干；核心力量不足造成塌腰；聳肩；肩胛骨失去穩(wěn)定支撐位置 。
實(shí)力推
找一可單手抓握的重物 ， 放置于胸肩連接處 。 用全身的力量發(fā)力將其舉過(guò)頭頂 ， 再緩慢放下回歸原位 。 過(guò)程中始終保持核心肌群發(fā)力狀態(tài) ， 膈肌下沉 。 確保站立的地面穩(wěn)定 。 該動(dòng)作每次訓(xùn)練做3組 ， 每組40秒 ， 每做完一組間歇20秒休息 。
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易錯(cuò)點(diǎn)：推舉過(guò)程中 ， 軀干可能會(huì)出現(xiàn)小的傾斜 ， 但不可過(guò)于夸張 ， 以免增加受傷風(fēng)險(xiǎn) 。 下降過(guò)程中速度不能太快 ， 這樣可以保護(hù)肌肉和關(guān)節(jié) ， 還可以增加離心訓(xùn)練和動(dòng)作的收益 。
折刀推
身體成折刀的形態(tài)穩(wěn)定支撐在地面上 ， 手可略寬與肩 ， 腿可伸直或略微彎曲 。 盡量使手臂與軀干在一條直線上 ， 下降過(guò)程中注意呼吸的節(jié)奏 。 該動(dòng)作每次訓(xùn)練做3組 ， 每組40秒 ， 每做完一組間歇20秒休息 。
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易錯(cuò)點(diǎn)：軀干傾斜角度不足 ， 使動(dòng)作更像是一個(gè)撅屁股的俯臥撐；雙手距離太窄 ， 在下降時(shí)手肘會(huì)沒(méi)空間保持穩(wěn)定位置 。
居家鍛煉不放松
讓我們一起努力

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