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專家談如何制定健身性運(yùn)動(dòng)處方

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【專家談如何制定健身性運(yùn)動(dòng)處方】 您知道哪種運(yùn)動(dòng)方式和多大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適合自己的年齡和身體素質(zhì)嗎？你知道一周鍛煉幾次為最佳嗎？中國(guó)科技大學(xué)體育教研室汪偉信副教授在接受采訪人員采訪時(shí)為體育愛好者開出了健身“處方” 。

專家談如何制定健身性運(yùn)動(dòng)處方

文章插圖
據(jù)汪偉信介紹，運(yùn)動(dòng)處方包括健身性、競(jìng)技性、治療性、預(yù)防性等 ?，F(xiàn)在大部分人的運(yùn)動(dòng)屬于健身性運(yùn)動(dòng)，汪副教授認(rèn)為科學(xué)地制定適合自己的健身性運(yùn)動(dòng)處方，有三個(gè)關(guān)鍵：
首先應(yīng)該有目的地選擇鍛煉項(xiàng)目 。汪偉信說(shuō)，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)人體產(chǎn)生的作用是不同的，效果也不一樣，要結(jié)合自己的健康狀況和希望達(dá)到的鍛煉效果來(lái)選擇項(xiàng)目 。比如，老年人或體弱的人，大多希望改善內(nèi)臟功能和下肢的關(guān)節(jié)功能 。對(duì)提高內(nèi)臟功能影響較大的，要算耐力性、強(qiáng)度中等或偏小、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)的項(xiàng)目，如散步、快步走、健身跑、游泳、騎自行車、登山、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，這些有氧運(yùn)動(dòng)能改善心血管系統(tǒng)功能，比較安全，不易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性外傷 。而對(duì)年輕人尤其是青少年來(lái)說(shuō)，應(yīng)選擇有利于身體素質(zhì)的全面發(fā)展的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如各種跑、跳、投、球類等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以免造成身體的畸形發(fā)展 。在此基礎(chǔ)上，有些人想使某一部位肌肉增粗或身體健壯，可選擇一些力量練習(xí)，如健身器械、杠鈴和各種健美操等 。其次要確定合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷俗稱運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小對(duì)機(jī)體的影響最為明顯 。汪偉信提醒說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大超過(guò)人體所能耐受的界限，即使時(shí)間不長(zhǎng)，也會(huì)使身體產(chǎn)生過(guò)度反應(yīng)而引起不必要的損傷 。衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)，最方便、常用的方法是測(cè)定心率 。對(duì)一個(gè)身體正常的人，有一個(gè)運(yùn)動(dòng)中允許達(dá)到的心率數(shù) 。汪偉信介紹了一種極簡(jiǎn)單的心率測(cè)量法即180減年齡數(shù) 。例如一個(gè)52歲的人，沒有確診出臟器病，他的合適運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)的心率是180-52＝128次(分鐘) 。若是身體比較弱，有這樣或那樣的慢性病，則可用170減年齡數(shù)就比較合適了 。
最后是科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)頻次 。汪偉信說(shuō)研究表明：如果一周只運(yùn)動(dòng)1次-2次，不但容易發(fā)生肌肉酸痛和疲勞的現(xiàn)象，而且鍛煉效果不能積累 。他建議一周最好能運(yùn)動(dòng)3次，而且是隔日運(yùn)動(dòng)，這樣不僅效果明顯，也不易產(chǎn)生疲勞 。中老年人應(yīng)該根據(jù)自己的健康狀況和鍛煉習(xí)慣來(lái)確定每周的鍛煉次數(shù)，每次不要少于30分鐘，而青少年應(yīng)該堅(jiān)持每天1個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間 。

    經(jīng)驗(yàn)總結(jié)擴(kuò)展閱讀