文章插圖
自由泳是游泳技術動作中最快，也是最適合我們健身的運動項目之一 。如何把這項技術動作學習得有條理；如何自己學習這項技術以及幫助他人學習 ， 讓我們一起來分享這個自由泳學習流程，希望這個學習步驟可以有效地幫助大家 。
文章插圖
第一階段-自由泳踢腿 1.用浮板低頭踢腿
文章插圖
踢腿可以考慮吸管輔助
剛開始學習踢腿動作時需要保持身體軀干的穩定，熟悉在不換氣的情況下自由泳腿是什么感受，以及自己的身體如何在這種情況下保持平衡 。
這個階段需要注意頭部放平、核心收緊與髖關節上下擺動 ?？梢蕴ь^換氣 ， 也可以一直憋氣，當我們覺得憋氣不舒服時，可以站起來休息，不過在低頭踢腿時要保持動作質量 。
2.用浮板抬頭踢腿
文章插圖
當我們熟練地掌握踢腿動作和身體平衡穩定，可以用浮板抬起頭來呼吸，不斷地練習，加強髖關節肌群的力量 。拿浮板踢腿的同時 ， 我們還可以練習下自己的呼吸 。
如果我們已經有了很熟練的踢腿動作，那我們可以把浮板去掉 ， 進一步向完整技術動作靠攏 。
第二階段-自由泳上肢動作 1.單側分解練習
單側劃手時我們可以先從直臂開始練習，然后過度到屈臂移臂 。在這個學習階段，我們需要注意推水出水時，大拇指外側碰到髖關節髂前上棘的位置，也就是泳褲上邊的位置 。早一些出水有利于動作的連貫性 。
2.前交叉分解練習
【四個分解步驟教會你自由泳 自由泳怎么游得快又輕松】 單側動作熟練后我們進行雙手交替前交叉動作練習 。在這個學習階段 ， 前交叉的每一只手臂前伸動作都需要觸碰到另外一只手后再進行下一次劃臂 。
我們還需要重點體會轉體、前伸的感受 。在一只手的出水階段 ， 我們的另外一側手臂盡可能的前伸，同時身體旋轉90度最好 ， 盡可能去感受轉體和前伸的本體感受 。
3.夾板與劃手板練習
文章插圖
夾板與劃手練習的主要目標在于抓水和劃水效率 。自由泳的關鍵在于如何抓水 ， 抓水找得到感覺，我們在短距離快速沖刺時的節奏就會非常好，動作效率會非常高 。
用劃手板可以增加我們的推進阻力面，多練習可以增強專項力量 。夾腿板可以讓我們檢驗在沒有腿部驅動的情況下，自己的上肢動作是否夠好 。
第三階段-呼吸
文章插圖
可能大家會有疑問 ， 為什么不先練習呼吸呢？現在我們來分享一下 。
如果我們先呼吸再去想著配合動作，多數情況下都會出現的問題就是注意力都在呼吸上，顧及不了身體其他動作，導致學習效率下降 。而當我們的身體已經非常熟悉動作本體感受的情況下，再把呼吸加上，就不會因為注意力分散而影響呼吸的效果，最終呼吸動作就會和我們的肢體動作融為一體
現在 ， 我們可以把前兩個階段的學習內容和呼吸放在一起練習 。
1.單側分解+呼吸
文章插圖
注意髖部轉動幅度
單側分解和呼吸一起練習時需要用浮板做一個支點，因為我們很多朋友在初學自由泳換氣的時候都把頭抬得過高，導致身體失去平衡而下沉 。如果我們有一個支點，則可以慢慢把頭部放平在水面，一只眼睛在水平面下，一只眼睛在水平面上，嘴部則完全在水平面之上進行呼吸 。這是一個自由泳學習的難點，需要我們反復練習 。
2.前交叉+呼吸
文章插圖
單側練習之后，我們就可以把左右交替呼吸動作加入到前交叉的練習里來 。在這個環節，我們也可以選擇夾浮板或者戴劃手板來幫助我們更好的熟悉動作 。不過大家要注意，換氣需要三個動作一吸氣，一次左邊一次右邊 。時常會見到一些朋友換氣時左邊一次右邊接著立刻換一次，導致動作幅度太大阻力相應增大 。
第四階段-完整配合 當我們全部完成以上的動作學習階段后 ， 相信大家已經可以游出像模像樣的自由泳技術了 。在這個過程中，建議大家不要急于求成，如果在某個環節我們的技術做得不好，就不要進階到下一個階段 ， 要想一下哪個動作有問題，自己是否需要退階練習，然后再考慮進階 。
文章插圖
有一點小提示是 ， 在以往的教學訓練過程中，有很多朋友在練習前交叉加呼吸這個階段就已經做出出色的完整配合動作了 。這是一個水到渠成的過程 ， 大家把前面步驟做得越扎實，后面就越輕松 。
總結 這個學習流程適合有一定水性訓練基礎的朋友們 ， 如果我們是初學，還是必須練好水性基礎 。我們從腿部動作、上肢動作、呼吸再到完整配合需要不斷地練習和找感覺，才能游出優雅的自由泳動作 。
與此同時要提醒一下，希望大家在學習自由泳前一定要確認自己的體態是否能勝任這項技術動作，避免如肩峰夾擠這樣的運動損傷發生 。
文章插圖
本文完全出自個人長期實踐經驗和學習，歡迎大家參與討論，一同幫助教學流程優化 。
