1. 俯臥撐，俯臥撐是力量練習 ， 可以鍛煉我們的上肢力量 。建議30個一組，動作要標準 ， 每次4組左右 。同時可以練到肱三頭 。這里的動作標準指的是一定要做到位 ， 做不到位運動效果會大大打折 。
2. 雙臂屈伸，雙杠臂屈伸習能有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠最佳 。不過針對初學者，手臂力量不足，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行 。動作的一般過程為：雙手分別握杠 ， 兩臂支撐在雙杠上 ， 頭正挺胸頂肩 ， 軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位 。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置 。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原 。
【新手訓練小臂的方法 新手訓練小臂的方法圖解】 3. 平臥啞鈴推舉，重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個 ， 每次4組 。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部 。結合平板推舉，每個動作3組 。
